增肌必备？健身补剂种类及选择指南366

想要增肌，光靠训练是不够的，合理的营养补充至关重要。市面上琳琅满目的健身补剂，让许多新手望而却步。今天，我们就来深入探讨增肌过程中，哪些补剂值得考虑，以及如何科学地选择和使用。

首先，我们需要明确一点：补剂并非魔法药水，它无法替代均衡的饮食和规律的训练。补剂的作用是辅助，帮助你更有效地达成目标，而不是直接让你增肌。在考虑使用任何补剂之前，请确保你已经拥有了科学的训练计划和健康的饮食习惯。

接下来，我们来介绍几种常见的增肌补剂：

1. 蛋白粉

蛋白粉毫无疑问是增肌补剂中的“扛把子”。它提供了高质量的蛋白质，是肌肉修复和生长的重要原料。不同类型的蛋白粉吸收速度不同，例如：
乳清蛋白：吸收速度快，适合训练后立即补充，帮助肌肉快速修复和生长。适合追求快速增肌效果的人群。
酪蛋白蛋白：吸收速度慢，适合睡前服用，持续为肌肉提供氨基酸，防止肌肉分解。
大豆蛋白：植物性蛋白来源，适合素食者或对乳制品过敏的人群，但生物利用度可能略低于乳清蛋白。
混合蛋白：通常结合了不同类型的蛋白粉，兼顾了吸收速度和持续性。

选择蛋白粉时，应注意蛋白质含量、碳水化合物和脂肪含量，以及是否添加了人工甜味剂、色素等成分。建议选择信誉良好的品牌，并仔细阅读产品标签。

2. 肌酸

肌酸是一种天然存在的物质，参与人体能量代谢。补充肌酸可以提高高强度训练时的爆发力和力量，从而促进肌肉生长。研究表明，肌酸能增加肌肉中的水合作用，使肌肉看起来更饱满。

肌酸一般以肌酸一水合物形式出现。服用肌酸通常需要一个“加载期”，之后进入维持期。加载期每天服用15-20克，持续5-7天；维持期每天服用3-5克，长期服用。需要注意的是，肌酸会增加体重，这主要是由于水分潴留。

3. 支链氨基酸（BCAAs）

支链氨基酸包括亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸，是构成肌肉蛋白质的重要氨基酸。补充BCAAs可以减少训练后的肌肉分解，促进蛋白质合成，从而加速肌肉恢复和生长。尤其在长时间高强度训练后，补充BCAAs能有效缓解肌肉酸痛。

BCAAs通常以粉末或胶囊形式出现。服用时间可以选择训练前后或训练中。

4. 谷氨酰胺

谷氨酰胺是人体内含量最丰富的氨基酸，具有多种生理功能，包括增强免疫力、促进蛋白质合成和减少肌肉分解。对于高强度训练者，谷氨酰胺有助于维持肠道健康，避免训练带来的肠道不适。

谷氨酰胺容易被消化道吸收，可以单独服用，也可以与其他补剂一起服用。

5. 增肌粉 (Weight Gainer)

增肌粉通常含有高蛋白、高碳水化合物和一定量的脂肪，旨在为增肌提供充足的能量和营养。它适合那些难以通过饮食摄入足够卡路里的人群，特别是那些难以增重的“难增体质”人士。选择增肌粉时，要注意蛋白质和碳水化合物的比例，以及添加糖的含量，避免摄入过多的糖分。