居家增肌健身一周安排表：新手小白也能轻松练出肌肉187

大家好，我是你们的健身博主！很多小伙伴都渴望拥有健美的身材，却苦于没有时间去健身房，或者担心健身房的费用太高。其实，在家也能有效增肌！今天，我就为大家分享一份居家增肌健身一周安排表，帮助大家在家轻松练出肌肉！这份计划适合新手小白，也方便大家根据自身情况进行调整。

首先，我们要明确一点：在家增肌的关键在于坚持和循序渐进。不要期望短期内就能看到明显效果，要有耐心，坚持下去才能看到成果。这份计划强调的是复合动作，即能够同时锻炼多个肌群的动作，效率更高，也更适合在家进行。

一周安排表:

(以下计划建议根据自身情况调整组数和次数，新手可以从较少的组数和次数开始，逐渐增加)

星期
训练内容
组数
次数
休息时间

星期一
全身训练 (A)
3
10-12
60-90秒

星期二
休息或轻度有氧运动 (例如：散步30分钟)
-
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星期三
全身训练 (B)
3
10-12
60-90秒

星期四
休息或轻度有氧运动 (例如：瑜伽，游泳)
-
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星期五
全身训练 (A)
3
10-12
60-90秒

星期六
休息或轻度有氧运动 (例如：慢跑)
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星期日
休息或进行拉伸运动
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全身训练 (A):
深蹲 (Squats): 3组，每组10-12次。这个动作是腿部训练的王牌，可以有效锻炼大腿和臀部肌肉。
俯卧撑 (Push-ups): 3组，尽可能多的次数。锻炼胸肌、三角肌和肱三头肌。
引体向上 (Pull-ups): 3组，尽可能多的次数。(如果没有单杠，可以用其他替代动作，例如：负重引体向上辅助带或平板支撑）锻炼背阔肌和肱二头肌。
平板支撑 (Plank): 3组，每组坚持30-60秒。锻炼核心肌群。
卷腹 (Crunches): 3组，每组15-20次。锻炼腹部肌肉。

全身训练 (B):
弓步蹲 (Lunges): 3组，每条腿10-12次。锻炼腿部和臀部肌肉。
哑铃卧推 (Dumbbell Bench Press): 3组，每组10-12次。(如果没有哑铃，可以用装满水的矿泉水瓶代替) 锻炼胸肌和肱三头肌。
哑铃划船 (Dumbbell Rows): 3组，每侧10-12次。(如果没有哑铃，可以用装满水的矿泉水瓶代替) 锻炼背阔肌和肱二头肌。
侧平板支撑 (Side Plank): 3组，每侧坚持30-60秒。锻炼核心肌群和腰部肌肉。
俄罗斯转体 (Russian Twists): 3组，每组15-20次。锻炼腹部斜肌。

注意事项：
在开始任何运动之前，请务必进行热身运动，例如：简单的拉伸和跳跃运动，以避免受伤。
选择适合自己的重量或阻力。不要为了追求数量而牺牲动作的标准性。正确的动作比次数更重要。
在运动过程中，要注意呼吸，保持正确的姿势。
如果感到任何不适，请立即停止运动。
坚持规律的运动，并根据自身情况调整训练计划。
均衡饮食，摄入足够的蛋白质，才能更好地促进肌肉生长。
充足的睡眠对于肌肉恢复和生长至关重要。

记住，这只是一个参考计划，您可以根据自己的情况进行调整。建议大家可以参考一些健身视频，学习正确的动作要领。坚持锻炼，相信你一定能在家练出理想的身材！祝大家健身顺利！

2025-06-16

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