一周增肌训练计划表：新手入门及进阶指南117

想要增肌？别再犹豫了！拥有强壮的身材不仅能提升自信，更能增强体质，让你拥有更健康的生活。但增肌并非一蹴而就，需要科学的训练计划和持之以恒的努力。这篇博文将为你提供一份详细的一周增肌训练计划表，并结合新手入门和进阶技巧，助你高效达成增肌目标！

记住：任何健身计划都需根据自身情况调整。如有任何不适，请立即停止训练并咨询医生或专业健身教练。本计划表仅供参考，实际操作中需要根据自身感受进行微调。

一、训练计划表（适合初学者及有一定基础者）

本计划表采用上肢/下肢的分割训练法，一周训练五天，留两天休息，让肌肉得到充分恢复。每个动作建议做3组，每组8-12次，组间休息60-90秒。 如果你是新手，建议先从较低的重量开始，逐渐增加重量。 如果你有一定基础，可以增加重量或组数。

星期
训练部位
动作
组数
次数
休息时间


星期一
胸肌
杠铃卧推、哑铃卧推、哑铃飞鸟
3
8-12
60-90秒


星期二
腿部
深蹲、腿举、腿弯举、小腿提踵
3
8-12
60-90秒


星期三
休息






星期四
背部
引体向上（或下拉）、杠铃划船、哑铃划船
3
8-12
60-90秒


星期五
肩部
杠铃肩推、哑铃侧平举、哑铃前平举
3
8-12
60-90秒


星期六
手臂
杠铃卷曲、哑铃锤式弯举、绳索下拉、肱三头肌下压
3
8-12
60-90秒


星期日
休息

二、动作详解及注意事项

1. 杠铃卧推： 保持背部挺直，肩胛骨后收，下放时缓慢控制，避免冲击胸部。

2. 深蹲： 保持背部挺直，双脚与肩同宽，下蹲时膝盖不要超过脚尖。

3. 引体向上： 握距略宽于肩宽，收紧核心，向上拉起时收紧背阔肌。

4. 杠铃划船： 保持背部挺直，收紧肩胛骨，拉起时感受背阔肌的收缩。

5. 杠铃肩推： 保持核心稳定，避免耸肩，缓慢控制重量。

三、新手入门建议

1. 循序渐进： 刚开始训练时，不要操之过急，先从轻重量开始，逐渐增加重量和组数。 感受肌肉的泵感，而不是追求重量。

2. 标准动作： 正确的动作比重量更重要，初学者更应该注重动作的标准性，避免受伤。

3. 充分休息： 肌肉的生长是在休息时完成的，保证充足的睡眠和休息非常重要。

4. 合理饮食： 增肌需要摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，建议咨询营养师制定合理的饮食计划。

5. 坚持不懈： 增肌是一个长期过程，需要坚持不懈的努力，不要轻易放弃。

四、进阶训练建议

1. 增加训练量： 可以增加训练重量、组数或次数，或者增加训练频率。

2. 改变训练计划： 可以尝试不同的训练计划，例如上半身/下半身训练法，或者其他更高级的训练方法。

3. 加入复合动作： 复合动作可以更好地刺激肌肉生长，例如深蹲、硬拉、卧推等。

4. 提高训练强度： 可以采用高强度间歇训练（HIIT）或其他高强度训练方法，来刺激肌肉生长。

5. 定期评估： 定期评估自己的训练效果，根据实际情况调整训练计划。

五、结语

增肌是一个系统工程，需要科学的训练计划、合理的饮食以及持之以恒的努力。希望这份一周增肌训练计划表能够帮助你更好地完成增肌目标。记住，安全第一，循序渐进，坚持下去，你一定能够拥有理想的身材！ 祝你训练顺利，早日练成理想身材！

2025-06-16

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