一周徒手增肌计划：在家高效练出肌肉69

很多朋友都渴望拥有强健的体魄，但苦于没有时间去健身房，或者没有足够的资金购买健身器材。其实，想要增肌，并不一定要依赖昂贵的器材和专业的场所。利用自重训练，在家就能完成高效的增肌计划！本篇文章将为你提供一份详细的，为期一周的徒手增肌计划，帮助你逐步实现健身目标。

一、计划的前提和准备

在开始任何健身计划之前，都需要进行充分的准备。首先，你需要评估自身的健康状况。如果你有慢性疾病或受伤，请务必在开始训练前咨询医生或物理治疗师的意见。其次，你需要准备一个舒适的训练空间，确保空间足够大，可以让你自由地进行各种动作。最后，你需要准备好运动服和运动鞋，确保穿着舒适，不会影响你的训练。

二、一周徒手增肌计划表

以下计划包含了针对全身肌肉群的训练，每个动作都配有详细的说明。请根据自身情况调整组数和次数。初学者可以先从较低的组数和次数开始，逐渐增加训练强度。记住，循序渐进是增肌的关键。

第一天：上肢训练
俯卧撑：3组，每组尽可能多的次数。 (标准俯卧撑，窄距俯卧撑，宽距俯卧撑可轮换进行，增加难度)
钻石俯卧撑：3组，每组尽可能多的次数。(更注重胸肌内侧)
平板支撑：3组，每组保持30-60秒。(核心力量训练，增强稳定性)
引体向上（可借助门框或椅子辅助）：3组，每组尽可能多的次数。(如果无法完成标准引体向上，可先进行负重引体向上辅助练习)

第二天：腿部及核心训练
深蹲：3组，每组10-15次。(注意动作标准，避免受伤)
弓步蹲：3组，每组每条腿10-15次。(增强腿部稳定性和平衡性)
箭步跳：3组，每组每条腿10-12次。(增强爆发力)
平板支撑：3组，每组保持30-60秒。(核心力量训练)
卷腹：3组，每组15-20次。(强化腹肌)
俄罗斯转体：3组，每组15-20次。(强化侧腹肌)

第三天：休息或轻度活动

(例如：散步，瑜伽，伸展运动)

第四天：上肢训练（与第一天相似，但可尝试不同变式）
斜板俯卧撑（手部高于脚部）：3组，每组尽可能多的次数。(更注重上胸肌)
单臂俯卧撑（难度较大，可根据自身情况进行）：3组，每组尽可能多的次数。(增强单侧力量)
倒立支撑（可借助墙壁辅助）：3组，每组保持15-30秒。(强化肩部及核心力量)
单臂哑铃划船（可以用装满水的矿泉水瓶代替哑铃）：3组，每组10-15次。(需要辅助器材，增强背部力量)

第五天：腿部及核心训练（与第二天相似，但可尝试不同变式）
单腿深蹲：3组，每组每条腿8-12次。(增加难度，增强平衡性)
跳跃深蹲：3组，每组10-12次。(增强爆发力)
侧平板支撑：3组，每组每侧保持30-60秒。(强化侧腹肌)
仰卧举腿：3组，每组15-20次。(强化下腹肌)

第六天：休息或轻度活动

(例如：散步，瑜伽，伸展运动)

第七天：完全休息或轻度伸展

三、饮食和休息

增肌不仅需要训练，还需要合理的饮食和充足的休息。确保你摄入足够的蛋白质，以促进肌肉生长。同时，要保证充足的睡眠，让你的身体有足够的时间恢复。建议每天摄入1.6-2.2克/公斤体重的蛋白质。良好的睡眠时间应在7-9小时之间。

四、注意事项
动作标准：正确的动作形式比完成的次数更重要。在训练过程中，请务必保持正确的动作姿势，避免受伤。
循序渐进：不要操之过急，要根据自身情况逐步增加训练强度和难度。
倾听身体：如果感到身体不适，请立即停止训练，休息后再继续。
坚持不懈：增肌是一个长期过程，需要坚持不懈的努力才能看到效果。

希望这份一周徒手增肌计划能够帮助你实现健身目标！记住，健身是一个循序渐进的过程，坚持下去，你就能收获健康的体魄和强健的肌肉！

2025-06-15

上一篇：健身增肌：几组训练最有效？详解组数、次数、重量与肌肉生长的关系

下一篇：新手增肌一周健身计划表：安全有效练出肌肉