增肌与减脂：健身房新手该如何规划训练？159

对于初入健身房的朋友来说，一个普遍的困惑便是：我应该先增肌还是先减脂？这个问题没有绝对的答案，它取决于你的身体状况、目标和训练经验。 简单来说，选择哪一个优先取决于你的基础体脂率和健身目标。但这并不是简单的二选一，两者之间其实存在着微妙的相互作用，需要更深入的理解。

一、体脂率是关键的衡量标准

体脂率是指你体内脂肪占总体重百分比。 一般来说，男性体脂率高于25%，女性高于30%就属于肥胖；而男性低于10%，女性低于17%则属于过瘦。你的体脂率会直接影响你的选择：

1. 高体脂率（>25%男性，>30%女性）：优先减脂

如果你的体脂率较高，这意味着你的身体储存了大量的脂肪，此时优先考虑减脂。 因为过高的体脂率会影响你的激素水平，例如睾酮素（男性）和雌激素（女性）的分泌，这些激素对于肌肉增长至关重要。 过多的脂肪还会增加关节压力，影响训练效果和安全性。 在减脂的过程中，你可能会看到一些肌肉的增长，但这往往是由于训练的刺激和水肿，并非真正的肌肉增长。

2. 中等体脂率（15%-25%男性，20%-30%女性）：增肌与减脂可以并行

如果你处于中等体脂率，那么你可以同时进行增肌和减脂，这通常被称为“增肌减脂同时进行”（body recomposition）。 但这并非易事，需要非常精细的饮食和训练计划。 你需要摄入足够的蛋白质来支持肌肉增长，同时控制总热量摄入以避免脂肪堆积。 这个过程相对缓慢，需要耐心和坚持。

3. 低体脂率（

2025-06-15

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