健身增肌饮食指南：吃对才能练对！74

想增肌？光靠举铁可不行！增肌的基石在于合理的营养摄入。很多健身新手都面临同样的问题：我每天都去健身房挥汗如雨，为什么肌肉就是不增长？原因很简单，你可能忽略了增肌饮食的重要性。本文将详细讲解健身增肌所需的营养素，以及如何制定一份科学的增肌食谱。

一、增肌的核心：蛋白质

蛋白质是肌肉生长的基石，没有足够的蛋白质供应，再努力的训练也事倍功半。蛋白质由氨基酸组成，其中一些氨基酸是人体自身无法合成的，必须从食物中摄取。这些必需氨基酸参与肌肉的修复和合成，是增肌的关键。建议每天摄入的蛋白质量应根据你的体重和训练强度进行调整，一般建议每公斤体重摄入1.6-2.2克蛋白质。这并非绝对值，需要根据个人的情况进行微调。例如，一位体重70公斤的健身者，每天应摄入约112-154克蛋白质。

优质蛋白质来源：
动物性蛋白质：鸡胸肉、牛肉、鱼类（三文鱼、金枪鱼等）、鸡蛋、牛奶、希腊酸奶等，这些蛋白质的生物利用率高，更容易被身体吸收利用。
植物性蛋白质：大豆、豆腐、花生、藜麦、豌豆等，虽然生物利用率相对较低，但可以通过多种植物蛋白的组合来弥补。素食者需要特别注意植物蛋白的摄入量和搭配。

二、能量的来源：碳水化合物

碳水化合物是人体主要的能量来源，为你的训练提供充足的动力。在增肌过程中，你需要足够的碳水化合物来支持高强度的训练，并为肌肉合成提供能量。避免过度节食，减少碳水化合物摄入量，这会影响你的训练效果，甚至导致肌肉流失。

优质碳水化合物来源：
复杂碳水化合物：糙米、燕麦、土豆、红薯、全麦面包等，这些碳水化合物消化吸收速度较慢，能提供持续的能量供应，避免血糖波动过大。
简单碳水化合物：香蕉、水果等，可以在训练前后适量补充，快速补充能量。

三、能量储存和激素调节：脂肪

脂肪并非增肌的敌人，适量的健康脂肪对于激素分泌、维生素吸收以及整体健康都至关重要。它能够帮助身体吸收脂溶性维生素，并参与激素的合成，例如睾酮，这对于增肌非常重要。

健康脂肪来源：
不饱和脂肪酸：橄榄油、坚果、亚麻籽油、三文鱼等，这些脂肪酸对心血管健康有益。
避免过量饱和脂肪酸和反式脂肪酸：这些脂肪会增加心血管疾病的风险。

四、维生素和矿物质

维生素和矿物质虽然不是直接参与肌肉合成，但它们对于身体的各项功能至关重要，缺乏任何一种都会影响你的训练效果和整体健康。建议通过均衡的饮食来摄入足够的维生素和矿物质，必要时可以考虑补充一些维生素和矿物质补充剂，但应在医生或营养师的指导下进行。

五、增肌饮食的实践建议

1. 制定合理的饮食计划：根据你的体重、训练强度和个人情况，制定一份详细的饮食计划，并坚持执行。可以记录每天的饮食，方便调整和改进。

2. 规律进食：建议每天进食5-6餐，每餐少量多餐，可以更好地控制血糖，并为肌肉提供持续的营养供应。

3. 训练前后补充营养：训练前可以吃一些容易消化的碳水化合物，补充能量；训练后可以补充蛋白质和碳水化合物，促进肌肉修复和生长。