一周增肌减脂健身食谱：科学饮食，高效塑形298

大家好，我是你们的健身知识博主！很多朋友都渴望拥有理想的身材，但增肌减脂往往让人感到困惑。今天，我将分享一份详细的增肌减脂一周食谱表，并讲解其中的营养学原理，帮助大家科学高效地塑形。记住，健身增肌减脂是一个长期坚持的过程，这份食谱仅供参考，请根据自身情况进行调整。

核心原则：高蛋白、适量碳水、低脂肪

增肌减脂的核心在于营养的平衡。高蛋白摄入能够促进肌肉生长和修复；适量碳水化合物提供能量，避免肌肉流失；低脂肪摄入则有助于减少体内脂肪堆积。以下食谱中，我们设定每日蛋白质摄入量约占总热量的30%，碳水化合物占40%，脂肪占30%（比例可根据个人情况微调，建议咨询专业营养师）。

一周增肌减脂食谱表（每日热量约1800-2000大卡，可根据自身情况调整）：

日期
早餐
午餐
晚餐
加餐（可选）

星期一
燕麦粥(50g) + 蛋清3个 + 坚果一小把
鸡胸肉150g + 糙米饭100g + 西兰花100g
鱼肉120g + 西兰花100g + 紫甘蓝50g
希腊酸奶150g + 水果(苹果半个)

星期二
全麦面包片两片 + 水煮蛋一个 + 牛油果四分之一
牛肉100g + 藜麦饭100g + 青椒50g
鸡胸肉沙拉(鸡胸肉100g + 蔬菜沙拉)
蛋白粉一杯(根据自身需求)

星期三
鸡蛋羹(2个鸡蛋) + 香蕉一根
虾仁100g + 糙米饭100g + 豆芽100g
豆腐150g + 蔬菜(菠菜、胡萝卜)
混合坚果一小把

星期四
燕麦粥(50g) + 脱脂牛奶200ml + 蓝莓适量
鸡胸肉150g + 土豆100g + 花椰菜100g
三文鱼100g + 西兰花100g + 芦笋50g
希腊酸奶150g + 水果(橙子半个)

星期五
全麦面包片两片 + 花生酱(少量) + 香蕉一根
牛肉100g + 红薯100g + 青豆100g
鸡胸肉沙拉(鸡胸肉100g + 蔬菜沙拉)
蛋白粉一杯(根据自身需求)

星期六
鸡蛋羹(2个鸡蛋) + 苹果半个
虾仁100g + 糙米饭100g + 卷心菜100g
瘦肉100g + 蔬菜(西蓝花、蘑菇)
混合坚果一小把

星期日
燕麦粥(50g) + 脱脂牛奶200ml + 水果(草莓适量)
鸡胸肉150g + 糙米饭100g + 芦笋100g
鱼肉120g + 蔬菜（根据喜好选择）
希腊酸奶150g + 水果(猕猴桃一个)