健身房增肌计划：一周七天完整训练方案及图解161

大家好，我是你们的健身博主！今天要和大家分享的是一份详细的健身房增肌计划表，并配以图解说明，帮助大家更好地理解和执行。这份计划适合有一定健身基础的朋友，初学者可以根据自身情况适当调整重量和组数。记住，安全第一，在进行任何训练之前，请务必做好热身运动，并根据自身情况选择合适的重量。

[健身房每周增肌计划表图] (此处应该插入一张清晰的表格图片，表格内容包含每天的训练内容、组数、次数、休息时间等信息。由于我无法直接插入图片，以下文字描述表格内容，请读者自行制作表格或参考类似表格。)

表格内容示例：

星期一：胸部训练
杠铃卧推：3组，每组8-12次，休息90秒
哑铃卧推：3组，每组10-15次，休息60秒
哑铃飞鸟：3组，每组12-15次，休息60秒
上斜哑铃卧推：3组，每组10-15次，休息60秒
器械夹胸：3组，每组15-20次，休息45秒

星期二：背部训练
引体向上(或下拉)：3组，尽可能多次数，休息90秒
杠铃划船：3组，每组8-12次，休息90秒
哑铃划船：3组，每组10-15次，休息60秒
坐姿划船：3组，每组12-15次，休息60秒
高位下拉：3组，每组15-20次，休息45秒

星期三：腿部训练
杠铃深蹲：3组，每组8-12次，休息90秒
腿举：3组，每组10-15次，休息60秒
腿弯举：3组，每组12-15次，休息60秒
腿伸：3组，每组15-20次，休息45秒
提踵：3组，每组20-25次，休息45秒

星期四：休息或轻度有氧运动 (例如慢跑30分钟)

星期五：肩部训练
杠铃肩推：3组，每组8-12次，休息90秒
哑铃肩推：3组，每组10-15次，休息60秒
侧平举：3组，每组12-15次，休息60秒
前平举：3组，每组12-15次，休息60秒
颈后推举：3组，每组10-15次，休息60秒

星期六：手臂训练
杠铃卷杠：3组，每组8-12次，休息60秒
哑铃弯举：3组，每组10-15次，休息60秒
锤式弯举：3组，每组12-15次，休息60秒
绳索下拉：3组，每组15-20次，休息45秒
臂屈伸：3组，尽可能多次数，休息45秒

星期日：休息或轻度有氧运动 (例如瑜伽或游泳)

重要说明：
以上只是一份参考计划，请根据自身情况进行调整。初学者应从较轻的重量开始，逐渐增加重量和组数。
注意正确的训练姿势，避免受伤。如有不适，请立即停止训练。
训练前后要做好热身和拉伸运动，以避免肌肉拉伤。
保持充足的睡眠和营养摄入，才能更好地促进肌肉增长。
一周的训练计划可以根据个人情况进行调整，例如可以将某些肌肉群的训练安排在不同的日子进行。
坚持训练，循序渐进，才能看到显著的增肌效果。 切勿操之过急。
必要时，咨询专业的健身教练，获得个性化的训练指导。

记住，增肌是一个长期过程，需要坚持不懈的努力。希望这份计划能够帮助你更好地实现增肌目标！ 祝你健身愉快！

图片说明: (此处应描述表格图片的构成，例如：表格分为七列，分别为星期、训练部位、动作名称、组数、次数、重量（可根据个人情况填写）、休息时间。 可以使用清晰的字体和颜色区分不同的内容，使表格易于阅读。)

2025-06-14

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