健身很久没增肌？可能是这些原因在作祟！290

很多朋友投入大量时间和精力在健身房挥汗如雨，却迟迟不见肌肉增长，陷入增肌瓶颈期，甚至开始怀疑自己的训练方法是否正确，甚至怀疑自己的基因。其实，健身久而不增肌，并非全是基因问题，更多的是训练方法、饮食营养以及生活习惯等多方面因素共同作用的结果。今天，我们就来深入探讨一下导致健身久而不增肌的常见原因，并给出相应的解决方案。

一、训练计划的不足：

许多健身新手，甚至一些有一定经验的健身者，都存在训练计划不完善的问题。这主要表现在以下几个方面：

1. 缺乏系统性：没有一个长期、系统、循序渐进的训练计划，三天打鱼两天晒网，训练内容随意变化，缺乏针对性，肌肉无法得到足够的刺激，自然难以增长。一个好的训练计划应该包含明确的目标（例如增加肌肉量、提高力量）、合理的训练频率、强度和组数，以及充分的休息和恢复时间。

2. 动作不标准：错误的动作不仅达不到预期的训练效果，还会增加受伤的风险。例如，卧推时耸肩、深蹲时膝盖内扣等错误动作，都会影响肌肉的有效刺激，降低训练效率。建议初学者在学习动作时，最好先向专业的健身教练学习，掌握正确的动作要领。

3. 训练强度不足或过度：训练强度过低，肌肉得不到足够的刺激，自然无法增长；而训练强度过高，又容易导致过度训练，肌肉无法得到充分的恢复，反而会影响肌肉的增长。找到适合自己的训练强度非常重要，可以通过逐渐增加重量、组数或减少休息时间来提升训练强度。

4. 缺乏训练计划调整：肌肉在适应了既定的训练计划后，增长速度会逐渐减缓，这时就需要调整训练计划，例如增加训练重量、改变训练动作、调整训练组数和次数等，以继续刺激肌肉的生长。

二、饮食营养的缺失：

增肌的关键在于肌肉的合成，而肌肉合成需要充足的蛋白质、碳水化合物和脂肪等营养物质的支持。如果饮食营养不足，即使训练再刻苦，也难以看到明显的增肌效果。

1. 蛋白质摄入不足：蛋白质是构成肌肉的主要成分，摄入不足会严重限制肌肉的生长。建议每天摄入的蛋白质量应达到体重每公斤1.6-2.2克，可以通过食用鸡肉、牛肉、鱼类、蛋类、豆制品等高蛋白食物来补充。

2. 碳水化合物摄入不足：碳水化合物是人体主要的能量来源，为训练提供动力。碳水化合物摄入不足会影响训练强度和恢复速度，不利于肌肉的生长。建议选择优质碳水化合物，例如糙米、燕麦、土豆等。

3. 脂肪摄入不足或不健康：脂肪也是人体必需的营养物质，参与多种生理功能，并有助于激素的分泌。但应选择健康的脂肪，例如鱼油、坚果等，避免摄入过多的饱和脂肪和反式脂肪。

4. 营养吸收不良：即使摄入足够的营养，如果消化吸收功能不好，也无法被有效利用。建议改善饮食习惯，规律进食，避免暴饮暴食，并保证充足的睡眠，促进营养的吸收。