在家也能练出肌肉！新手自重增肌全指南19

很多朋友都渴望拥有强健的体魄，拥有令人羡慕的肌肉线条，但却苦于没有时间去健身房，或者担心健身房的费用过高。其实，在家同样可以有效增肌！只要掌握正确的训练方法和营养补充，你也能在家里练出令人满意的肌肉。本文将详细介绍在家自重增肌的技巧，从训练计划到营养补充，再到常见问题解答，帮助你开启你的增肌之旅。

一、训练计划：循序渐进，持之以恒

在家增肌，关键在于制定一个科学合理的训练计划，并坚持执行。切忌操之过急，要循序渐进，从基础动作开始，逐渐增加训练强度和难度。以下是一个适合新手的每周训练计划，共包含三个训练日，每个训练日之间安排一天休息。

第一天：上肢训练
俯卧撑：3组，每组尽可能多的次数（AMRAP）。注意动作标准，避免塌腰。
窄距俯卧撑：3组，每组AMRAP。更侧重于胸肌内侧。
平板支撑：3组，每组坚持尽可能长的时间。
椅子深蹲：3组，每组12-15次。利用椅子辅助，可以更好地控制动作。

第二天：休息

第三天：腿部和核心训练
深蹲：3组，每组10-12次。如果无法完成标准深蹲，可以先从椅子深蹲开始。
箭步蹲：3组，每组每腿10-12次。注意保持平衡，避免膝盖内扣。
卷腹：3组，每组15-20次。注意动作幅度不要过大，避免伤到腰部。
平板支撑：3组，每组坚持尽可能长的时间。

第四天：休息

第五天：全身训练
徒手划船：3组，每组10-12次。可以利用桌子或者椅子辅助。
引体向上（如果能做）：3组，每组AMRAP。如果无法完成标准引体向上，可以先练习负重引体向上，或者借助弹力带辅助。
跳跃深蹲：3组，每组10-12次。增加心肺功能和爆发力。
弓步跳：3组，每组每腿10-12次。提高下肢爆发力。

第六、七天：休息

这个计划只是一个参考，你可以根据自身情况进行调整。例如，可以根据自己的力量水平调整组数和次数，或者增加一些其他的自重训练动作。记住，关键在于坚持！建议每周进行一次简单的拉伸运动，以放松肌肉，预防肌肉酸痛。

二、营养补充：增肌的关键

训练只是增肌的一部分，营养补充同样至关重要。你需要摄入足够的蛋白质来修复和重建肌肉组织。建议每天摄入1.6-2.2克/公斤体重的蛋白质，可以从鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶、豆制品等食物中获取。此外，还需要摄入足够的碳水化合物来提供能量，以及足够的脂肪来维持身体正常运转。均衡的饮食是增肌的基础。

三、训练技巧和注意事项

1. 动作标准: 正确的动作比次数更重要，避免为了追求次数而牺牲动作标准，否则容易造成运动损伤。

2. 循序渐进: 不要一开始就进行高强度的训练，要根据自身情况循序渐进地增加训练强度和难度。

3. 充分休息: 肌肉在休息的时候才能生长，保证充足的睡眠，避免过度训练。

4. 听取身体的信号: 如果感到身体不适，要及时停止训练，避免受伤。

5. 坚持不懈: 增肌是一个长期过程，需要坚持不懈的努力才能看到效果。不要轻易放弃。

四、常见问题解答

Q: 我没有器械，在家能增肌吗？