男士健身房增肌计划表175

简介

对于想要增加肌肉质量的男性来说，制定一个全面的健身计划至关重要。这份健身房增肌计划表旨在指导男性在健身房进行有效的锻炼，以帮助他们达到增肌目标。

计划要素

该计划包括以下要素：
复合动作以针对多个肌肉群每周 3-5 次训练渐进式超负荷以随着时间的推移增加阻力足够的蛋白质和热量摄入充足的休息

锻炼计划

星期一：胸肌和三头肌
卧推：3 组 x 8-12 次上斜哑铃卧推：3 组 x 8-12 次飞鸟：3 组 x 10-15 次三头肌下拉绳索：3 组 x 10-15 次三头肌屈伸：3 组 x 10-15 次

星期二：背部和二头肌
杠铃划船：3 组 x 8-12 次坐姿划船：3 组 x 8-12 次引体向上：3 组 x 10-15 次二头肌弯举杠铃：3 组 x 10-15 次锤式弯举：3 组 x 10-15 次

星期三：休息

星期四：腿部
深蹲：3 组 x 8-12 次腿举：3 组 x 8-12 次腿部弯举：3 组 x 10-15 次小腿提踵：3 组 x 10-15 次

星期五：肩部和腹肌
杠铃推举：3 组 x 8-12 次侧平举：3 组 x 8-12 次前平举：3 组 x 8-12 次举腿：3 组 x 10-15 次平板支撑：3 组 x 30-60 秒

星期六：休息

星期日：休息

渐进式超负荷

为了随着时间的推移增加肌肉，需要逐渐增加阻力或重量。可以每周增加 2.5-5 公斤的重量或每组增加 1-2 次重复。重要的是要避免过度，因为这可能会导致受伤。

营养

增肌需要足够的蛋白质和卡路里摄入。男性每天每公斤体重需要约 1.6-2.2 克蛋白质。卡路里摄入量应设定得比维持体重所需的卡路里多出 300-500 卡路里。

休息

休息对于肌肉恢复和生长至关重要。建议每周休息 1-2 天，并确保每晚有 7-9 小时的睡眠。

其他提示使用适当的训练重量。重量应具有挑战性，但又不会太重以至于影响姿势。专注于正确的姿势。不正确的姿势会增加受伤的风险并减少锻炼的有效性。保持水分。在整个锻炼过程中保持水分，以防止脱水。坚持不懈并有耐心。增肌需要时间和奉献。不要期望一夜之间出现结果。

结论

这份健身房增肌计划表为男性提供了一个全面的指导，以帮助他们有效地增加肌肉质量。通过遵循该计划，结合适当的营养和休息，男性可以在短时间内达到目标，同时最大限度地减少受伤的风险。

2024-11-06

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