增肌健身一周食谱计划：科学饮食助你高效增肌44

增肌健身，除了刻苦的训练，合理的饮食计划更是重中之重。如果没有正确的营养摄入，再努力的训练也难以看到理想的增肌效果。一周的饮食安排应该科学规划，确保蛋白质、碳水化合物和脂肪的均衡摄入，才能为肌肉生长提供充足的能量和营养物质。以下这份增肌健身食谱一周安排表，仅供参考，大家需要根据自身情况，例如年龄、性别、训练强度和个人喜好等进行调整。

核心原则：高蛋白、适量碳水、健康脂肪

增肌的关键在于摄入足够的蛋白质，它是肌肉修复和生长的基础材料。碳水化合物提供训练所需的能量，而健康的脂肪则有助于激素分泌和整体健康。本食谱计划的目标是每天摄入1.6-2.2克/公斤体重蛋白质，适量碳水化合物以满足能量需求，以及健康脂肪的补充。

一周增肌健身食谱安排表： (假设目标体重为70公斤，每日蛋白质摄入量约为140克)

星期
早餐
午餐
晚餐
加餐 (2-3次)

星期一
燕麦粥(50g) + 蛋清4个 + 牛奶250ml + 坚果一小把
鸡胸肉150g + 糙米饭150g + 蔬菜沙拉
鱼肉150g + 西兰花 + 土豆1个
蛋白粉摇摇杯，水果（苹果，香蕉），希腊酸奶

星期二
全麦面包2片 + 水煮蛋2个 + 牛油果半个
牛肉150g + 西兰花 + 糙米饭100g
鸡胸肉沙拉（鸡胸肉100g，蔬菜，橄榄油）
坚果，乳清蛋白棒，脱脂牛奶

星期三
希腊酸奶200g + 香蕉1根 + 燕麦片30g
豆制品(豆腐、豆皮)150g + 蔬菜 + 糙米饭100g
三文鱼150g + 芦笋 + 糙米饭50g
鸡蛋，水果（橙子，葡萄），蛋白粉

星期四
燕麦粥(50g) + 蛋清4个 + 蓝莓
鸡胸肉120g + 土豆泥 + 青菜
瘦猪肉120g + 四季豆 + 糙米饭100g
乳清蛋白，水果沙拉，混合坚果

星期五
全麦吐司2片 + 花生酱 + 香蕉
牛肉100g + 蔬菜沙拉 + 红薯1个
金枪鱼150g + 西红柿 + 全麦面包1片
蛋白粉，苹果，脱脂牛奶

星期六
鸡蛋2个 + 蔬菜沙拉 + 全麦面包1片
鸡胸肉150g + 糙米饭150g + 蔬菜沙拉
虾150g + 西兰花 + 糙米饭50g
希腊酸奶，水果，混合坚果

星期日
希腊酸奶200g + 水果(草莓，蓝莓) + 燕麦片30g
瘦牛肉120g + 糙米饭100g + 蔬菜
鸡胸肉100g + 蔬菜 + 红薯1个
蛋白粉，香蕉，脱脂牛奶