健身增肌吃多少才够？增肌饮食的科学指南265

想要增肌？光靠举铁还不够！合理的饮食是肌肉生长的关键。很多人误以为健身就要吃得更多，但“吃多”并不是简单的多吃，而是要吃对！盲目多吃反而可能导致脂肪堆积，事倍功半。这篇文章将详细讲解健身增肌期间的饮食策略，帮你科学规划饮食，高效增肌。

一、基础代谢率与活动代谢率：了解你的能量需求

增肌的核心在于让身体摄入的能量超过消耗的能量，形成能量盈余，才能为肌肉的生长提供足够的“原材料”。而要计算这个盈余，首先需要了解你的基础代谢率(BMR)和活动代谢率(AMR)。

基础代谢率是指身体在静息状态下维持生命活动所需的能量消耗，例如呼吸、心跳等。你可以通过在线计算器或一些健身APP根据身高、体重、年龄、性别等信息估算你的BMR。活动代谢率则是指你日常活动（工作、运动等）所消耗的能量。它的数值取决于你的活动强度和时间。举个例子，一个久坐办公室的人的AMR比一个每天进行高强度训练的人的AMR要低得多。

总能量消耗(TDEE) = BMR + AMR。你需要根据你的TDEE来规划每日的卡路里摄入量。对于增肌人群来说，建议将每日卡路里摄入量提高10%-20%，形成轻微的能量盈余，以支持肌肉的生长。过高的能量盈余反而会增加脂肪的堆积。

二、宏量营养素的分配：蛋白质、碳水化合物、脂肪

了解了每日所需的总卡路里后，就要合理分配三大宏量营养素：蛋白质、碳水化合物和脂肪。

蛋白质：肌肉生长的基石

蛋白质是肌肉的主要组成成分，增肌期间需要充足的蛋白质摄入来修复和重建肌肉组织。一般建议每公斤体重摄入1.6-2.2克蛋白质。例如，一个体重70公斤的人，每天需要摄入112-154克蛋白质。优质的蛋白质来源包括鸡胸肉、鱼类、瘦牛肉、鸡蛋、牛奶、豆制品等。

碳水化合物：能量的来源

碳水化合物是身体的主要能量来源，为高强度训练提供足够的能量。缺乏碳水化合物会影响训练强度和恢复速度，不利于肌肉生长。建议碳水化合物的摄入量占总卡路里的40%-50%。选择复杂的碳水化合物，例如糙米、燕麦、土豆、全麦面包等，它们消化速度较慢，能够持续提供能量。

脂肪：重要的营养物质

脂肪也是人体必需的营养物质，参与激素分泌和细胞膜构成。不要完全避免脂肪的摄入。建议脂肪的摄入量占总卡路里的20%-30%。选择健康的脂肪来源，例如橄榄油、坚果、亚麻籽等，避免摄入过多的饱和脂肪和反式脂肪。

三、微量营养素的补充：维生素和矿物质

除了三大宏量营养素，微量营养素（维生素和矿物质）也是维持身体健康和肌肉生长不可或缺的。建议通过均衡的饮食来补充微量营养素，必要时可以考虑服用复合维生素矿物质补充剂。

四、饮食的时机：训练前后和日常饮食