健身增肌周计划表：新手入门到进阶指南（附珍藏版计划表）164

大家好，我是你们的健身博主XXX！今天要跟大家分享的是一份“健身增肌周计划表珍藏版”，这份计划表不仅适合新手入门，也为有一定健身基础的朋友提供了进阶方向。健身增肌并非一蹴而就，需要科学的规划和持之以恒的努力。这份计划表将涵盖训练安排、饮食建议、休息恢复等方面，帮助你更好地规划你的增肌之旅。

一、新手入门阶段（四周计划）

新手入门阶段，重点在于建立正确的训练动作模式，掌握基础的健身知识，避免受伤。这个阶段的训练强度相对较低，以适应训练为主。我们采用全身训练的模式，每周训练3次，每次训练大约45-60分钟。

每周训练计划示例：

星期一：休息或轻度有氧运动（例如：快走30分钟）

星期二：全身训练（A组）

* 深蹲：3组，每组8-12次

* 卧推：3组，每组8-12次

* 划船：3组，每组8-12次

* 哑铃肩推：3组，每组8-12次

* 俯卧撑：3组，力竭

* 卷腹：3组，每组15-20次

星期三：休息或轻度有氧运动

星期四：全身训练（B组） (可以根据自己的情况调整，选择不同重量的哑铃或杠铃）

* 弓步蹲：3组，每组8-12次/腿

* 杠铃卧推（或哑铃卧推）：3组，每组8-12次

* 引体向上（或下拉）：3组，力竭

* 哑铃侧平举：3组，每组10-15次

* 仰卧起坐：3组，每组15-20次

* 臀桥：3组，每组15-20次

星期五：休息或轻度有氧运动

星期六：休息

星期日：休息

二、进阶阶段（八周计划）

经过四周的入门训练后，你的身体已经适应了训练的强度，可以开始进行进阶训练了。这个阶段，我们将采用更高级的训练方法，例如：增肌训练计划表中的高强度间歇训练（HIIT）、超负荷训练等，并增加训练的频率和强度。

进阶阶段建议将训练计划调整为每周4-5次，每次训练时间可以延长至60-90分钟。可以考虑采用分化训练法，将身体不同的肌群分配到不同的训练日，例如：胸部训练日、背部训练日、腿部训练日等，更有效率地刺激肌肉增长。同时，你需要开始学习更高级的训练动作，例如：杠铃深蹲、硬拉等。

进阶训练计划示例：（仅供参考，需根据自身情况调整）

此阶段需要更详细的计划，建议咨询专业健身教练，制定个性化训练方案。以下仅提供一个大致方向：

周一：胸部、三头肌

周二：背部、二头肌

周三：休息或轻度有氧

周四：腿部、肩部

周五：核心肌群、全身循环训练

周六：休息

周日：休息或轻度有氧

三、饮食建议

增肌的关键在于摄入足够的蛋白质和卡路里。建议每天摄入1.6-2.2克/公斤体重的蛋白质，以及足够的碳水化合物来补充能量。选择健康的食物，例如：鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋、豆类、糙米、燕麦等。避免摄入过多的糖分和脂肪。

四、休息恢复

充足的睡眠和休息对于肌肉的恢复和增长至关重要。建议每天睡够7-8个小时。在训练后，记得进行拉伸，放松肌肉。

五、注意事项

1. 循序渐进，避免过度训练。

2. 正确的训练动作是避免受伤的关键。

3. 坚持训练，持之以恒。

4. 根据自身情况调整训练计划，如有任何不适，请立即停止训练并咨询医生或专业人士。

5. 本计划表仅供参考，建议根据自身情况进行调整，并咨询专业健身教练制定更个性化的训练计划。

记住，健身增肌是一个长期过程，需要付出努力和耐心。希望这份“健身增肌周计划表珍藏版”能够帮助你更好地规划你的增肌之旅，祝你早日练就理想身材！

2025-06-08

上一篇：大基数减肥：健身房并非唯一选择，在家也能高效塑形

下一篇：男性健身减肥：有效方法、误区及注意事项