75kg体重，增肌还是减脂？你的健身目标决定一切！137

75公斤的体重，处于一个比较中间的区间，既不算肥胖，也不一定足够强壮。因此，对于一个75公斤的人来说，是应该增肌还是减脂，这是一个需要仔细考量的问题，答案取决于你的个人目标和身体状况。 这篇文章将深入探讨如何根据自身情况做出正确的选择，并提供一些有益的建议。

首先，我们需要明确增肌和减脂的区别以及各自的目标。增肌的目标是增加肌肉质量，使身体更加强壮、线条更加明显。增肌需要摄入足够的蛋白质和卡路里，并进行高强度的力量训练。减脂的目标是减少体脂率，使身材更加精瘦。减脂需要控制卡路里摄入，并结合有氧运动。两者并不完全对立，可以根据目标阶段进行调整，但同时进行则效率较低。

那么，如何判断75公斤的你应该增肌还是减脂呢？以下几个方面可以帮助你做出决定：

1. 体脂率：这是最重要的指标。你可以通过体脂秤、皮脂钳或专业的体成分分析仪来测量你的体脂率。一般来说，男性的健康体脂率在10%-20%之间，女性在18%-28%之间。如果你的体脂率高于这个范围，那么减脂应该成为你的首要目标。如果你的体脂率已经比较低，例如男性低于15%，女性低于23%，那么你就可以考虑增肌了。当然，这只是一个参考，具体情况需要结合自身情况进行判断。

2. 肌肉量： 如果你体重75公斤，但肌肉量很少，看起来比较瘦弱，那么增肌是你更迫切的需求。即使你的体脂率并不高，增加肌肉量也能提升你的基础代谢率，更容易保持健康体态。反之，如果你体重75公斤，但肌肉量相对较多，只是体脂率较高，那么减脂就应该成为你的首要目标。

3. 个人目标： 你的健身目标是什么？是想拥有更强壮的身体，还是想拥有更精瘦的身材？如果是前者，那么增肌是你的目标；如果是后者，那么减脂是你的目标。也许你既想增肌又想减脂，这在专业领域称之为“增肌减脂同时进行”，但这需要非常精细的饮食和训练计划，对新手来说难度较大，且效率不高，不建议新手尝试。

4. 身体状况： 如果你有任何健康问题，例如高血压、糖尿病等，那么在进行增肌或减脂计划之前，一定要咨询医生或专业人士的意见。 他们可以帮助你制定一个安全有效的计划。

如果你的目标是减脂：

你需要控制卡路里摄入，选择低脂肪、高蛋白的食物，例如鸡胸肉、鱼肉、蔬菜等。同时，你需要进行有氧运动，例如跑步、游泳、骑自行车等，以消耗更多的卡路里。建议每周至少进行3-5次，每次30-60分钟的有氧运动。力量训练也应该加入到你的计划中，以保持肌肉量，提高基础代谢率，避免减脂过程中肌肉流失。

如果你的目标是增肌：

你需要摄入足够的蛋白质和卡路里，以支持肌肉的生长。建议每天摄入1.6-2.2克/公斤体重的蛋白质，并保证足够的碳水化合物和健康的脂肪。同时，你需要进行高强度的力量训练，例如深蹲、卧推、硬拉等复合动作，刺激肌肉生长。建议每周进行3-4次力量训练，每次训练不同的肌群。

总结：

75公斤的体重，增肌还是减脂，并没有一个绝对的答案。你需要根据自己的体脂率、肌肉量、个人目标和身体状况来做出选择。 建议你首先进行体脂率的测量，然后根据自己的目标制定一个科学的健身计划。 记住，循序渐进，坚持不懈，才能最终达到你的目标。 如有需要，请咨询专业健身教练或营养师，获得个性化的指导，避免走弯路，更有效率地达成你的目标。

最后，无论你选择增肌还是减脂，都要记住健康和安全才是最重要的。不要为了追求快速的效果而采取极端的方法，要制定一个循序渐进的计划，并坚持下去。只有这样，你才能在健身的道路上走得更远，拥有一个健康强壮的身体。

2025-06-08

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