一周四练增肌计划：高效塑形，科学增肌252

健身增肌，是许多人梦寐以求的目标。然而，面对琳琅满目的健身信息，如何制定一个高效且科学的训练计划，避免无效训练甚至受伤，成为许多健身新手面临的难题。今天，我们将详细讲解一个适合一周四练的增肌计划，帮助你安全、有效地达成目标。

一、计划前提：

在开始任何健身计划之前，务必评估自身的身体状况。如果你患有慢性疾病，例如心脏病、高血压等，请务必咨询医生后再开始训练。此外，良好的饮食和充足的睡眠是增肌的关键，它们与训练计划同样重要。本计划假设你已经具备一定的健身基础，能够完成基本的复合动作。新手建议先进行一段时间的适应性训练，逐步提升负重和训练强度。

二、一周四练安排：

本计划采用上半身/下半身的分割训练法，这是一种经典且有效的增肌方法，能够保证每个肌群得到充分的刺激和恢复。具体安排如下：

第一天：上半身训练（胸背）
杠铃卧推：3组，每组8-12次
哑铃卧推：3组，每组8-12次
哑铃飞鸟：3组，每组12-15次
引体向上（或下拉）：3组，力竭
杠铃划船：3组，每组8-12次
哑铃单臂划船：3组，每组8-12次

第二天：下半身训练
杠铃深蹲：3组，每组8-12次
保加利亚分腿蹲：3组，每组10-15次/腿
腿举：3组，每组10-15次
罗马尼亚硬拉：3组，每组10-15次
提踵：3组，每组15-20次

第三天：休息或轻度有氧运动

例如：慢跑30分钟，游泳45分钟等，目的是促进血液循环，帮助肌肉恢复。

第四天：上半身训练（肩三角肌、手臂）
杠铃肩推：3组，每组8-12次
哑铃侧平举：3组，每组12-15次
哑铃前平举：3组，每组12-15次
杠铃弯举：3组，每组8-12次
哑铃锤式弯举：3组，每组12-15次
绳索下压：3组，每组12-15次

第五天：下半身训练（核心肌群）
硬拉：1组，5次； 1组，3次；1组，1次 (递减组数)
腹肌轮：3组，力竭
卷腹：3组，每组15-20次
平板支撑：3组，每次保持30-60秒
悬垂举腿：3组，每组10-15次

第六天和第七天：休息或进行轻度活动

充分的休息对于肌肉的生长至关重要，避免过度训练。

三、训练技巧：

1. 正确姿势：每个动作都应保持正确的姿势，以避免受伤。必要时可以请专业的健身教练指导。