在家也能练就肌肉！新手增肌无健身房指南37

很多健身新手都面临一个问题：想增肌，却没有健身房的条件。别担心！虽然没有昂贵的器械和专业的教练指导，在家同样可以有效地进行增肌训练。这篇文章将为没有任何健身房条件的新手提供一个完整的在家增肌指南，涵盖训练计划、饮食建议以及需要注意的事项。

一、训练计划：打造你的居家健身房

在家增肌的关键在于选择合适的训练方式和动作，充分利用自重训练的优势。我们不需要复杂的器械，只需要你的身体和一些简单的辅助工具，例如：一条结实的毛巾、一个结实的椅子或矮凳子、一个装满水的矿泉水瓶（或沙袋）。

每周训练计划建议（新手，每周3-4次，每次30-45分钟）：

第一天：上半身
俯卧撑：标准俯卧撑3组，每组尽可能多的次数；膝盖俯卧撑（难度较低）3组，每组尽可能多的次数。（根据自身情况选择难度）
椅子俯卧撑（难度较高）：3组，每组尽可能多的次数。
平板支撑：3组，每组保持30-60秒。
哑铃划船（使用矿泉水瓶或沙袋代替哑铃）：3组，每组10-12次。
肩部外展（使用矿泉水瓶或沙袋）：3组，每组12-15次。

第二天：腿部和核心
深蹲：3组，每组12-15次。（可借助椅子辅助）
弓步蹲：3组，每组每腿10-12次。
臀桥：3组，每组15-20次。（可以抬高脚跟增加难度）
卷腹：3组，每组15-20次。
平板支撑：3组，每组保持30-60秒。

第三天：休息或轻度活动

第四天：重复第一天或第二天

第五天：休息或轻度活动

第六、七天：完全休息

二、动作要领与注意事项:

每个动作都需要保持正确的姿势，才能有效锻炼肌肉，避免受伤。建议新手在开始训练前，先学习正确的动作要领，可以通过观看视频教程来学习。在做动作过程中，要控制速度，避免借力，感受肌肉的收缩和放松。每次训练后，记得进行拉伸，帮助肌肉恢复。

尤其注意：开始训练时，不要操之过急，循序渐进地增加训练强度和次数。如果感到肌肉酸痛，可以适当休息，不要强迫自己。如果在训练过程中感到不适，应立即停止训练。注意听身体的信号，切勿逞强。

三、饮食建议：为肌肉增长提供能量

增肌需要足够的蛋白质来修复和重建肌肉组织。建议每天摄入1.6-2.2克/公斤体重的蛋白质。可以从鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋、豆制品、牛奶等食物中获取蛋白质。除了蛋白质，还要保证足够的碳水化合物和健康的脂肪，为训练提供能量。

建议选择未经高度加工的天然食物，例如糙米、燕麦、蔬菜、水果等。避免摄入过多的糖分和饱和脂肪。规律的饮食习惯也很重要，尽量在训练前后补充营养，帮助肌肉恢复和生长。

四、坚持与耐心：增肌是一个长期过程