初学者增肌健身计划：从零到肌肉173

刚开始健身增肌？别担心，这份初学者增肌健身计划表将指导你踏上旅程，帮助你建立肌肉，提升力量。

第 1-4 周：适应阶段

这个阶段旨在让你的身体适应健身房的环境和运动。重点在于轻重量和高次数，以逐渐建立力量和耐力。
3 次/周，进行 3-4 组，每组 10-15 次
选择复合动作，如深蹲、俯卧撑和引体向上
重量应该足够轻，让你能完成所有次数而不精疲力尽
休息 60-90 秒，组间和练习间

第 5-8 周：力量建设阶段

现在是时候增加重量并专注于力量建设了。次数略微减少，重点是每组的质量。
2-3 次/周，进行 3-4 组，每组 8-12 次
逐步增加重量，目标是最后一组完成 8-10 次
休息 90-120 秒，组间和练习间
继续进行复合动作，并加入一些孤立动作，如二头肌弯举和三头肌下拉

第 9-12 周：肌肉质量阶段

在这个阶段，目标是增加肌肉质量。次数会增加，重量也会略微减少。
2-3 次/周，进行 3-4 组，每组 12-15 次
选择重量，让你能在最后一组完成 12-14 次
休息 60-90 秒，组间和练习间
继续进行复合动作和孤立动作，但可以稍微调整动作顺序

健身计划

以下是根据上述阶段制定的初学者增肌健身计划：第 1-4 周：

深蹲：3 组，每组 12 次
俯卧撑：3 组，每组 15 次
哑铃划船：3 组，每组 10 次
引体向上：3 组，每组 12 次（如果不能做的话，可以用辅助带）

第 5-8 周：

深蹲：3 组，每组 10 次
仰卧杠铃卧推：3 组，每组 10 次
杠铃划船：3 组，每组 10 次
哑铃飞鸟：3 组，每组 12 次

第 9-12 周：

深蹲：3 组，每组 12 次
杠铃深蹲：3 组，每组 12 次
引体向上：3 组，每组 12 次
二头肌弯举：3 组，每组 15 次

注意事项* 热身和放松：在每次锻炼前热身，并在锻炼后放松。这有助于预防受伤并提高恢复。
* 营养：为了增加肌肉质量，你需要摄入足够的蛋白质（每周每公斤体重约 1.6-2.2 克）。
* 休息：充足的休息对于肌肉恢复和生长至关重要。每晚确保有 7-9 小时的睡眠。
* 循序渐进：不要操之过急。逐渐增加重量和次数，以避免受伤。
* 倾听你的身体：如果你感到疲劳或疼痛，请休息。强行锻炼可能会导致受伤。
* 保持一致：规律锻炼对于取得成果是至关重要的。每周至少锻炼 2-3 次。
这份初学者增肌健身计划表可以帮助你踏上增肌之旅。通过遵循这些步骤，并保持耐心和一致性，你可以在短时间内看到明显的进步。

2024-11-06

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