健身8个致命错误动作，小心练出伤痛！118

健身已经成为一种普遍的生活方式，越来越多的人加入到健身的行列中。然而，许多人因为缺乏专业的指导，在健身过程中容易犯一些错误，这些错误不仅达不到健身的效果，甚至可能导致运动损伤，得不偿失。今天，我们就来盘点健身中常见的八个错误动作，帮助大家避免这些陷阱，安全有效地进行健身。

1. 错误的深蹲姿势： 深蹲是训练腿部肌肉的王牌动作，但错误的姿势会导致膝盖、腰部受伤。常见的错误包括：膝盖内扣（膝盖超过脚尖太多）、后背弓起（腰部没有保持自然挺直）、下蹲深度不足（臀部没有低于膝盖）。正确的深蹲姿势应该是：保持背部挺直，收紧核心肌群，膝盖与脚尖方向一致，下蹲至大腿与地面平行或略低于平行，然后缓慢站起。 记住，宁可深蹲次数少一些，也要保证动作的标准。

2. 卧推时挺胸不足： 卧推是锻炼胸肌的经典动作，但许多人在卧推时胸部不够挺起，导致肩部承受过大的压力，容易受伤。正确的卧推姿势应该是：平躺在卧推凳上，双脚平放在地面上，肩胛骨收紧，胸部挺起，握距略宽于肩宽，下放杠铃时控制速度，避免杠铃快速落下冲击胸部。 不要为了追求重量而牺牲动作的标准，安全第一。

3. 硬拉时弓背： 硬拉是训练背部和腿部肌肉的复合动作，但许多人由于力量不足或技术不规范，在硬拉时出现弓背现象，这会对脊柱造成很大的压力，容易导致腰椎间盘突出等严重后果。正确的硬拉姿势应该是：保持背部挺直，收紧核心肌群，臀部后移，下蹲抓握杠铃，然后利用腿部和背部力量将杠铃抬起，动作过程中保持背部平直，避免弓背。

4. 划船时耸肩： 划船是锻炼背部肌肉的有效动作，但许多人在划船时会不自觉地耸肩，这不仅减少了背部肌肉的参与，还会增加肩部压力，容易导致肩部损伤。正确的划船姿势应该是：保持背部挺直，肩胛骨后收下沉，拉动杠铃到胸部，动作过程中避免耸肩，感受背部肌肉的收缩。

5. 卷腹时头部用力过猛： 卷腹是锻炼腹肌的常用动作，但许多人在卷腹时会用力拉扯头部，这不仅达不到锻炼腹肌的效果，还会损伤颈椎。正确的卷腹姿势应该是：平躺在瑜伽垫上，双腿弯曲，双手放在脑后或交叉于胸前，收紧腹肌，将头部和肩膀慢慢抬起，动作过程中避免用力拉扯头部，感受腹肌的收缩。

6. 哑铃侧平举时借力： 哑铃侧平举是锻炼三角肌中束的有效动作，但许多人在做这个动作时会借助身体的惯性或者依靠摆动来完成动作，这样不仅达不到锻炼的效果，还会增加受伤的风险。正确的哑铃侧平举姿势应该是：保持身体稳定，缓慢地将哑铃举至与肩膀持平的位置，感受三角肌中束的收缩，然后缓慢放下哑铃，整个动作过程要控制好节奏，避免借力。

7. 忽略热身和拉伸： 许多人为了节省时间，忽略了热身和拉伸的重要性。热身可以提高肌肉温度，增加关节活动度，降低受伤风险；拉伸可以放松肌肉，提高肌肉柔韧性，缓解肌肉酸痛。 无论进行哪种类型的运动，热身和拉伸都是必不可少的环节，建议热身时间不少于10分钟，拉伸时间不少于5分钟。

8. 过度训练： 过度训练是指训练强度、频率或时间超过身体所能承受的极限，这会导致肌肉损伤、过度疲劳，甚至出现一些其他的健康问题。 建议制定合理的健身计划，循序渐进地增加训练强度和时间，给身体足够的休息和恢复时间。 不要盲目追求速度和效果，健康才是最重要的。

总而言之，正确的健身动作是安全有效的健身的关键。 在进行健身训练之前，建议咨询专业的健身教练，学习正确的动作要领，避免因错误的动作而导致受伤。 记住，健身是为了健康，安全第一，循序渐进，才能在健身的道路上越走越远。

2025-05-28

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