健身教练动作库：新手适用179

作为一名健身教练，向客户展示和教授各种练习非常重要。这些练习可以帮助客户实现他们的健身目标，无论是减肥、增加肌肉还是改善整体健康状况。

为了帮助您有效地向客户展示这些练习，我们整理了一个健身教练动作库，其中包含有关各种练习的详细说明、提示和常见错误。此动作库适合所有健身水平，从初学者到高级。每次向客户展示新练习时，请务必使用正确的技术。这将有助于防止受伤并确保您的客户从锻炼中获得最大收益。

深蹲* 说明：双脚与肩同宽站立，脚趾稍微向外。慢慢蹲下，将臀部向后推，仿佛要坐在椅子上一样。下降至大腿与地面平行的位置，然后恢复到起始位置。
* 提示：保持脊柱挺直，膝盖不要超过脚趾。
* 常见错误：背部弯曲，膝盖向内塌陷。

俯卧撑* 说明：双手与肩同宽撑在地上，身体成一条直线。慢慢弯曲肘部，降低身体，直至胸部几乎接触地面。然后，推回起始位置。
* 提示：保持身体成一条直线，不要让臀部下垂。
* 常见错误：肘部向外张开，身体下垂。

硬拉* 说明：双脚与肩同宽站立，脚趾稍微向外。将杠铃放在胫骨前，握距稍宽于肩宽。弯曲膝盖并向下铰链臀部，同时保持背部挺直。降低杠铃至膝盖以下，然后恢复到起始位置。
* 提示：保持背部挺直，不要让膝盖超过脚趾。
* 常见错误：背部弯曲，膝盖向内塌陷。

引体向上* 说明：抓住引体向上横杆，手距与肩同宽，手掌朝前。从悬挂位置开始，向上拉动身体，直至下巴超过横杆。然后，慢慢降低身体回到起始位置。
* 提示：保持身体呈一条直线，肘部不要向外张开。
* 常见错误：身体摇摆，肘部向外张开。

卧推* 说明：仰卧在平板卧推凳上，双脚平放在地上。握住杠铃，手距稍宽于肩宽。将杠铃从架子上取下，然后慢慢降低直至胸部接触。然后，推回起始位置。
* 提示：保持背部平放在凳子上，不要让臀部离开凳子。
* 常见错误：背部拱起，臀部离开凳子。

肩上推举* 说明：双脚与肩同宽站立，将哑铃举至肩膀高度。向上推举哑铃，直至手臂完全伸直。然后，慢慢降低哑铃回到起始位置。
* 提示：保持背部挺直，不要让腰部过度弯曲。
* 常见错误：背部弯曲，腰部过度弯曲。

划船* 说明：将杠铃或哑铃放在地板上，双脚与肩同宽站立。弯曲膝盖并向下铰链臀部，同时保持背部挺直。抓住杠铃或哑铃，手距稍宽于肩宽。向上拉动重量，直至肘部弯曲 90 度。然后，慢慢降低重量回到起始位置。
* 提示：保持背部挺直，不要让膝盖超过脚趾。
* 常见错误：背部弯曲，膝盖向内塌陷。

腿部推举* 说明：坐在腿部推举机上，双脚平放在平台上。将平台推向膝盖，直至腿部完全伸直。然后，慢慢放下平台回到起始位置。
* 提示：保持背部靠在座椅上，不要让膝盖向内塌陷。
* 常见错误：背部离开座椅，膝盖向内塌陷。

腿部弯举* 说明：躺在腿部弯举机上，膝盖弯曲，脚后跟放在垫子上。向上弯曲小腿，直至腿部完全弯曲。然后，慢慢降低小腿回到起始位置。
* 提示：保持背部平放在长凳上，不要让膝盖向内塌陷。
* 常见错误：背部离开长凳，膝盖向内塌陷。

比塞普卷发* 说明：手持哑铃，手掌朝上。向上弯曲手臂，直至哑铃靠近肩膀。然后，慢慢降低哑铃回到起始位置。
* 提示：保持肘部靠近身体，不要让重量摆动。
* 常见错误：肘部离开身体，重量摆动。

2024-11-06

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