三个简单动作，在家就能舒筋活络，远离亚健康！268

现代人生活节奏快，工作压力大，久坐不动的情况十分普遍。长时间保持一个姿势，很容易导致肌肉紧张、僵硬，引发各种身体不适，例如颈椎酸痛、腰背疼痛、肩部僵硬等等。这些问题不仅影响工作效率，还会严重影响生活质量，甚至引发更严重的健康问题。其实，我们不需要花费大量时间和精力去健身房，只需要掌握几个简单的动作，就能在家轻松舒筋活络，有效缓解肌肉紧张，提升身体活力。今天，我们就来学习三个简单易学的动作，帮助大家在家轻松健身，远离亚健康！

一、猫伸展式 (Marjaryasana to Bitilasana)

猫伸展式是一个经典的瑜伽体式，它能够有效地舒展脊柱，缓解背部和颈部的僵硬和疼痛。这个动作简单易学，适合各个年龄段的人群。具体操作步骤如下：

1. 准备姿势：四肢着地，双手与肩同宽，膝盖与髋同宽，保持身体呈一条直线。脚趾撑地，保持核心肌群收紧。

2. 猫式：缓慢吸气，将腹部向下沉，胸腔向上抬起，头部微微后仰。感觉脊柱像弓一样向上拱起，保持几秒钟。

3. 牛式：缓慢呼气，将腹部向上收紧，背部向下拱起，头部向下低垂。感觉脊柱像一个反向的弓。

4. 重复：重复猫式和牛式动作5-10次，感受脊柱的伸展和放松。每次动作都要缓慢进行，避免用力过猛。

功效：猫伸展式可以有效缓解背部、颈部和肩部的疼痛，增加脊柱的灵活性，改善体态，舒缓压力，平静身心。长期坚持练习，还能增强核心肌群力量，提高身体平衡能力。

二、扭转式 (spinal twists)

扭转式能够有效地舒缓脊柱两侧的肌肉，增加脊柱的旋转灵活性，改善身体的平衡和协调性。扭转动作能够帮助挤压和放松脊柱周围的组织，促进血液循环，缓解腰背疼痛。

1. 坐姿：舒适地坐在椅子上，背部挺直，双脚平放在地面上。

2. 扭转：缓慢地将身体向右侧扭转，右手放在左侧大腿上，左手放在椅背上，或者放在身后支撑。保持头部转向右侧，眼睛看向右侧。保持这个姿势几秒钟，感受右侧腰部的伸展。

3. 换侧：缓慢地回到中心位置，然后重复左侧的扭转动作。每个方向重复5-10次。