初级健身：10个你绝对不能犯的致命错误！385

大家好，我是你们的健身博主XXX！很多小伙伴刚开始健身，满腔热情，却因为一些错误的动作，不仅达不到健身效果，甚至还会受伤！今天，我就来给大家详细讲解初级健身中十大禁忌动作，帮你避开这些“健身陷阱”，安全有效地开启你的健身之旅！

1. 卧推时耸肩： 卧推是很多新手热衷的胸肌训练动作，但很多人习惯在推起杠铃的过程中耸肩，这样不仅无法充分刺激胸肌，还会增加肩部负担，容易造成肩袖损伤。正确的做法应该是保持肩胛骨稳定，收紧肩胛骨，避免耸肩，用胸肌发力推起杠铃。

2. 深蹲时弓背： 深蹲是练腿的王牌动作，但很多新手在做深蹲时会弓背，这会增加腰椎的压力，非常容易造成腰椎间盘突出等严重损伤。正确的做法是保持脊柱自然挺直，收紧核心肌群，避免弓背，下蹲时臀部后坐，膝盖朝向脚尖。

3. 划船时塌腰： 划船是一个非常有效的背部训练动作，但是很多人在做划船时会塌腰，这会使腰椎承受巨大的压力，容易造成腰部损伤。正确的做法是保持背部挺直，收紧核心肌群，避免塌腰，用背部肌肉发力拉起杠铃。

4. 硬拉时挺胸过猛： 硬拉也是一个非常有效的全身训练动作，但是很多人在做硬拉时会过度挺胸，这会导致腰椎过度前凸，增加腰椎的压力。正确的做法是保持自然挺胸，收紧核心肌群，避免过度挺胸，用腿部和臀部发力拉起杠铃。

5. 哑铃弯举时借力： 哑铃弯举是一个非常有效的肱二头肌训练动作，但是很多人在做哑铃弯举时会借力，比如晃动身体或借助惯性，这样不仅无法充分刺激肱二头肌，还会增加肩关节的负担。正确的做法是保持身体稳定，缓慢控制动作，用肱二头肌发力完成动作。

6. 仰卧起坐时脖子发力： 仰卧起坐是一个常见的腹部训练动作，但是很多人在做仰卧起坐时会用脖子发力，这不仅无法有效锻炼腹部肌肉，还会损伤颈椎。正确的做法是保持头部自然，用腹部肌肉发力完成动作，避免用脖子发力。

7. 卷腹时幅度过大： 卷腹也是一个有效的腹部训练动作，但有些人为了追求动作幅度，过度弯曲脊椎，这容易损伤腰椎。正确的做法是控制好动作幅度，感受腹部肌肉的收缩，避免过度弯曲脊椎。

8. 平板支撑时间过长且姿势错误： 平板支撑是一个静态的训练动作，可以锻炼核心肌群。但是，许多新手为了追求时长，而忽略了姿势的正确性，造成腰部下沉、臀部翘起等问题，影响训练效果，甚至造成损伤。正确的做法是保持身体呈一条直线，收紧核心肌群，坚持正确姿势，循序渐进地增加时间。

9. 忽视热身和拉伸： 很多新手急于进行高强度训练，忽略了热身和拉伸的重要性。热身可以提高肌肉温度，增加关节活动度，减少受伤风险；拉伸可以放松肌肉，提高肌肉柔韧性，预防肌肉酸痛。正确的做法是在训练前进行充分的热身，训练后进行充分的拉伸。

10. 负重过大： 初学者常常急于求成，选择过大的重量进行训练。这不仅达不到预期的训练效果，还会增加受伤的风险。正确的做法是循序渐进地增加重量，选择一个能够控制动作的重量进行训练，宁可重量小一些，也要保证动作的规范。

总而言之，初级健身的关键在于掌握正确的动作要领，避免错误的动作习惯。记住，安全第一，循序渐进，才能在健身的道路上走得更远！希望以上十个禁忌动作的讲解能够帮助大家避免受伤，安全有效地进行健身！记住，如有任何疑问，请咨询专业人士！祝大家健身愉快！

2025-05-20

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