健身房新手必看：10个让你受伤的危险动作及正确姿势311

健身房，一个充满希望和汗水的圣地，也是一个潜藏风险的场所。对于健身新手来说，缺乏正确的指导和技巧，很容易在不知不觉中做出一些伤害身体的动作。今天，我们就来聊聊健身房新手最容易犯的禁忌动作，以及如何避免这些错误，安全有效地进行训练。

1. 卧推时憋气过度: 许多新手在卧推时为了追求更大的力量，会屏住呼吸，用力过猛。这不仅会增加血压和心率，造成头晕目眩，甚至诱发脑血管意外，而且也无法有效控制动作，容易造成肌肉拉伤或关节损伤。正确的做法是：在推起杠铃的过程中呼气，放下杠铃的过程中吸气，保持呼吸节奏的平稳。

2. 深蹲时膝盖内扣: 深蹲是练腿的王牌动作，但很多新手在做深蹲时，膝盖会向内扣，这会增加膝关节的压力，容易造成半月板损伤或韧带撕裂。正确的做法是：保持脚尖与膝盖方向一致，并尽量让膝盖与脚尖的方向一致，感受股四头肌发力，避免膝盖内扣。

3. 硬拉时弓背: 硬拉是另一项非常有效的复合动作，但错误的姿势很容易导致腰部受伤。弓背会增加腰椎的压力，容易造成腰肌劳损或椎间盘突出。正确的做法是：保持背部挺直，收紧核心肌群，保持自然腰椎曲度，避免弓背。

4. 划船动作幅度过大: 划船动作主要锻炼背部肌肉，但动作幅度过大，容易拉伤背部肌肉或肩关节。正确的做法是：控制动作幅度，感受背部肌肉的收缩，避免动作幅度过大。

5. 卷腹时耸肩: 卷腹是锻炼腹部肌肉的好方法，但很多人在做卷腹时会耸肩，这不仅无法有效锻炼腹部肌肉，还会增加颈部压力，容易造成颈椎损伤。正确的做法是：保持头部与地面保持一定距离，用腹部力量带动身体卷起，避免耸肩。

6. 杠铃肩上推举时锁死肘关节: 杠铃肩上推举可以有效锻炼肩部肌肉，但锁死肘关节会增加肩关节的压力，容易造成肩袖损伤。正确的做法是：保持肘关节微屈，避免锁死肘关节。

7. 引体向上时借助惯性: 引体向上是检验力量的经典动作，但很多人为了完成动作，会借助惯性，这不仅无法有效锻炼背部肌肉，还会增加肩关节的压力。正确的做法是：控制动作速度，依靠自身力量完成动作。

8. 哑铃弯举时借力甩动: 哑铃弯举是锻炼肱二头肌的好方法，但很多人会借力甩动哑铃，这不仅无法有效锻炼肱二头肌，还会增加肘关节的压力。正确的做法是：控制动作速度，感受肱二头肌的收缩，避免借力甩动。

9. 忽视热身和拉伸: 热身和拉伸是健身的重要环节，可以有效提高肌肉温度，增加肌肉弹性，预防肌肉拉伤。很多新手忽视热身和拉伸，容易造成肌肉拉伤或关节损伤。正确的做法是：在训练前进行充分的热身，在训练后进行充分的拉伸。

10. 负重过大: 许多新手为了追求快速进步，会选择过大的重量进行训练，这容易造成肌肉拉伤或关节损伤。正确的做法是：循序渐进地增加重量，根据自身能力选择合适的重量。

11. 动作不规范: 许多新手对动作要领不了解，动作不规范，这容易造成肌肉拉伤或关节损伤。正确的做法是：在专业人士指导下学习正确的动作要领，并认真练习。

12. 训练频率过高: 肌肉需要时间来恢复，训练频率过高，肌肉无法得到充分的休息和恢复，容易造成过度训练，影响训练效果，甚至造成损伤。

13. 忽视个人身体状况: 在进行健身训练前，应了解自身的健康状况，如有疾病或身体不适，应咨询医生后再进行训练，避免加重病情或造成意外。

14. 不使用保护措施: 在进行一些危险系数较高的训练，例如深蹲、硬拉等，应使用保护措施，例如安全带、杠铃架等，以避免意外事故的发生。

15. 忽视营养补充: 健身训练需要足够的营养支持，忽视营养补充，会影响肌肉增长和恢复，也容易造成身体疲惫，降低训练效率。

总而言之，健身房新手在进行训练时，一定要注意安全，避免做出上述禁忌动作。 建议新手在刚开始健身时，最好寻求专业健身教练的指导，学习正确的训练方法和动作要领，避免受伤，安全有效地实现健身目标。 记住，健身是一个循序渐进的过程，安全永远是第一位的。

2025-05-20

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