十大健身动作效果差，小心练了等于白练！22

大家好，我是你们的健身知识博主！今天要和大家聊一个非常重要的，却又常常被忽略的话题——那些看似在健身，实际上却收效甚微，甚至可能还会伤到你的动作。我们经常能在健身房看到一些动作，看起来很卖力，实际上却对目标肌肉群的刺激微乎其微，甚至还可能导致肌肉失衡和受伤。今天，我就来揭秘这“十大无效果健身动作图”，并分析它们为什么没用，以及该如何改进。

1. 错误的卷腹：很多人做卷腹时只依靠颈部发力，拱起背部，甚至用手拉扯头部。这种做法不仅达不到锻炼腹肌的效果，还会对颈椎造成巨大的压力，引发疼痛。正确的卷腹应该收紧核心，让腹部发力，脊柱保持自然弯曲，动作幅度不要过大。

[图片：错误的卷腹和正确的卷腹对比图]

2. 后背拱起的深蹲：很多初学者在深蹲时，为了追求深度，往往会过度后仰背部，这会极大地增加腰椎的负担，容易导致腰部受伤。正确的深蹲应该是保持脊柱自然挺直，核心收紧，臀部后坐，膝盖朝向脚尖。

[图片：错误的深蹲和正确的深蹲对比图]

3. 耸肩抬杠铃：这个动作如果动作幅度过小，或者只注重重量而忽略动作的规范性，就达不到锻炼斜方肌的目的，而且容易造成肩部肌肉劳损。正确的耸肩应该控制好节奏，感受斜方肌的收缩，动作幅度适中。

[图片：错误的耸肩抬杠铃和正确的耸肩抬杠铃对比图]

4. 半程卧推：只做部分程式的卧推，无法充分刺激胸大肌，且容易造成肩关节损伤。正确的卧推应该让杠铃触碰胸部，充分伸展胸大肌，再用力推起。

[图片：错误的半程卧推和正确的卧推对比图]

5. 不标准的引体向上：很多人做引体向上时，借助惯性或者身体摇晃来完成动作，这样不仅达不到锻炼背阔肌的效果，还容易造成肩关节损伤。正确的引体向上应该控制好节奏，感受背阔肌的收缩，动作流畅。

[图片：错误的引体向上和正确的引体向上对比图]

6. 晃动哑铃弯举：用惯性完成哑铃弯举，不仅达不到锻炼肱二头肌的目的，还会增加受伤风险。正确的弯举应该控制好节奏，感受肱二头肌的收缩，动作平稳。

[图片：错误的晃动哑铃弯举和正确的哑铃弯举对比图]