告别肩周炎疼痛！居家就能做的肩部健身操图解95

肩周炎，又称肩关节周围炎，是一种常见的中老年疾病，主要表现为肩关节疼痛、活动受限等症状。它不仅影响日常生活，也严重降低生活质量。许多朋友因疼痛而不敢运动，但这恰恰是错误的！适度的运动，特别是针对肩部的锻炼，反而能有效缓解肩周炎的症状，甚至预防其发生。今天，我们就来学习一套简单易学的肩周炎健身操，配图解说，在家就能轻松完成！

以下动作需根据自身情况调整强度，如有不适请立即停止。如有严重病情，务必咨询医生后再进行锻炼。

动作一：肩部旋转

(图片：展示一个人正坐在椅子上，双肩自然下垂，然后缓慢地进行肩部顺时针旋转，再进行逆时针旋转。图片应清晰明了，最好有文字标注动作要点，例如“顺时针旋转10次”、“逆时针旋转10次”等。)

此动作能够有效改善肩关节的灵活度，促进肩部血液循环。动作要领：保持上半身挺直，缓慢地进行肩部旋转，幅度不宜过大，以自身舒适为准。建议每次进行10-15次顺时针旋转和10-15次逆时针旋转，每日可进行2-3次。

动作二：肩部上举

(图片：展示一个人正站立或坐姿，双臂自然下垂，然后缓慢地将双臂向上举起，直至与地面平行或略高于头部，再缓慢放下。图片应清晰明了，最好有文字标注动作要点，例如“缓慢上举”、“控制速度”等。)

此动作能够增强肩部肌肉力量，提高肩关节的稳定性。动作要领：保持上半身挺直，缓慢地将双臂向上举起，动作要缓慢，避免用力过猛，造成二次损伤。建议每次进行10-15次，每日可进行2-3次。

动作三：手臂后摆

(图片：展示一个人正站立或坐姿，双臂自然下垂，然后缓慢地将双臂向后摆动，直至双手相触或接近，再缓慢放下。图片应清晰明了，最好有文字标注动作要点，例如“双手尽量靠近”、“动作缓慢”等。)

此动作能够拉伸肩部肌肉，缓解肩部紧张。动作要领：保持上半身挺直，缓慢地将双臂向后摆动，感受肩部肌肉的拉伸感，不要勉强。建议每次进行10-15次，每日可进行2-3次。

动作四：单臂画圈

(图片：展示一个人正站立或坐姿，一只手臂自然下垂，然后缓慢地进行顺时针画圈，再进行逆时针画圈，之后换另一只手臂重复动作。图片应清晰明了，最好有文字标注动作要点，例如“顺时针10次”、“逆时针10次”、“左右手交替”等。)

此动作能够增强肩关节的灵活性，改善肩部活动范围。动作要领：保持上半身挺直，缓慢地进行手臂画圈，幅度不宜过大，以自身舒适为准。建议每次进行10-15次顺时针旋转和10-15次逆时针旋转，左右手交替进行，每日可进行2-3次。

动作五：扩胸运动

(图片：展示一个人正站立或坐姿，双臂自然下垂，然后缓慢地将双臂向两侧打开，直至与地面平行，再缓慢合拢。图片应清晰明了，最好有文字标注动作要点，例如“双臂打开”、“缓慢伸展”等。)

此动作能够舒缓胸部肌肉，间接改善肩部活动范围。动作要领：保持上半身挺直，缓慢地将双臂向两侧打开，感受胸部肌肉的舒展，动作不宜过快过猛。建议每次进行10-15次，每日可进行2-3次。

注意事项：

1. 在进行任何运动前，应进行充分的热身，例如简单的关节活动。
2. 运动过程中，应保持正确的姿势，避免用力过猛。
3. 如有不适，应立即停止运动。
4. 坚持锻炼是关键，切勿三天打鱼两天晒网。
5. 除了以上运动，还可以结合其他辅助治疗，例如理疗、按摩等。
6. 严重肩周炎患者，建议咨询医生后再进行任何锻炼。

这套简单的肩周炎健身操，适合在家自主练习，每天坚持，就能有效缓解肩部疼痛，提高肩关节的灵活度。记住，健康的生活方式和坚持不懈的努力，是战胜肩周炎的关键！希望这篇文章能帮助到各位饱受肩周炎困扰的朋友们！

2025-05-05

上一篇：打造专属健身房！家用健身房动作视频教程及技巧详解

下一篇：揭秘健身操中的伪科学动作：别再被忽悠了！