9 个健身练腰动作，塑造强健核心352

前 言

拥有强健的核心对于整体健康和健身至关重要。核心肌肉群负责稳定躯干、产生力量并保护脊柱。腰部是核心肌肉群的重要组成部分，强健的腰部不仅能改善体态，还能增强运动表现并预防腰部疼痛。

练腰动作

以下 9 个动作针对腰部肌肉群，帮助您打造强壮而稳定的核心：

1. 卷腹（Crunch）

平躺在瑜伽垫上，双膝弯曲，双脚平放在地板上。双手交叉放在胸前，收紧腹部，抬起上半身，直到肩胛骨离开地面。慢慢放下，重复 10-15 次。

2. 反向卷腹（Reverse Crunch）

平躺在瑜伽垫上，双脚抬高并弯曲，双膝靠近胸部。双手放在臀部下方，收紧腹部，抬起双腿，直到臀部离开地面。慢慢放下，重复 10-15 次。

3. 平板支撑（Plank）

俯卧在瑜伽垫上，前臂撑地，手肘位于肩膀正下方。身体成一条直线，收紧腹部，保持 30-60 秒。重复 2-3 组。

4. 侧平板支撑（Side Plank）

侧卧在瑜伽垫上，双腿伸直，一只手肘支撑身体，另一只手臂举过头顶。收紧腹部，保持 30-60 秒。换边重复。

5. 臀桥（Glute Bridge）

平躺在瑜伽垫上，双膝弯曲，双脚平放在地板上。双手放在臀部下方，收紧腹部，抬起臀部，直到身体成一条直线。慢慢放下，重复 10-15 次。

6. 俄式转体（Russian Twist）

坐在瑜伽垫上，双膝弯曲，双脚抬离地面。双手交叉放在胸前，收紧腹部，向左右两侧扭转躯干。重复 20-30 次。

7. 山羊挺身（Bird Dog）

四肢着地，双手撑地，与肩膀同宽。收紧腹部，同时抬起一条腿和对侧手臂，保持背部平直。重复每侧 10-15 次。

8. 腰部伸展（Lower Back Extension）

俯卧在罗马椅上，双脚固定，双手放在胸前。收紧腹部，抬起胸部和头部，保持背部平直。慢慢放下，重复 10-15 次。

9. 腰部扭转（Waist Twist）

站立，双脚分开与肩同宽。双手放在腰部，收紧腹部，向左右两侧扭转躯干。重复每侧 20-30 次。

练腰贴士

以下是一些练腰贴士，帮助您最大化锻炼效果：* 专注于收紧腹部肌肉，而不是用髋部或腿部发力。
* 保持背部平直，避免过度拱起或塌陷。
* 选择适合您当前体能水平的重量或阻力。
* 循序渐进地增加重量或阻力，以避免受伤。
* 锻炼后伸展腰部肌肉，以促进恢复。

结 语

通过定期进行这些练腰动作，您可以打造强健的核心，改善体态，增强运动表现，并预防腰部疼痛。记住，循序渐进，保持正确的姿势，并咨询医疗专业人士，特别是您有任何健康问题或受伤。

2024-11-05

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