器械健身动作图解：提升肌肉力量和体型的指南141

器械健身是提升肌肉力量和体型的有效方式。通过使用各种器械，您可以针对特定肌群进行隔离训练，从而最大程度地提高锻炼效率。以下是一些常见器械健身动作的图解指南，可以帮助您制定有效的锻炼计划：

胸推

主要目标肌群：胸大肌

动作：

坐在胸推器械上，双脚平放在地板上。
双手握住把手，与肩同宽。
慢慢将把手推向胸部，保持肘部贴近身体。
在胸部最底部位置稍作停顿，然后缓慢恢复到起始位置。

蝴蝶夹胸

主要目标肌群：胸大肌内侧

动作：

坐在蝴蝶夹胸器械上，双脚平放在地板上。
双手握住把手，掌心相对。
慢慢将把手向胸部合拢，保持肘部弯曲。
在胸部最靠近的位置稍作停顿，然后缓慢恢复到起始位置。

深蹲

主要目标肌群：股四头肌、臀大肌、腘绳肌

动作：

站立，双脚与肩同宽。
保持背部挺直，臀部向后推，慢慢降低身体，直到大腿与地面平行。
在最底部位置稍作停顿，然后用力推动双脚，恢复到起始位置。

腿推

主要目标肌群：股四头肌

动作：

坐在腿推器械上，双脚平放在踏板上。
慢慢将踏板推向身体，保持膝盖与脚尖对齐。
在最顶端位置稍作停顿，然后缓慢恢复到起始位置。

腿弯举

主要目标肌群：腘绳肌

动作：

坐在腿弯举器械上，双脚勾在脚垫上。
慢慢将脚垫向身体屈曲，保持膝盖弯曲。
在最顶端位置稍作停顿，然后缓慢恢复到起始位置。

杠铃划船

主要目标肌群：背阔肌、菱形肌

动作：

握住杠铃，手掌与肩同宽。
向前倾，保持背部挺直，将杠铃拉向腹部。
在最顶端位置稍作停顿，然后缓慢恢复到起始位置。

三头肌下拉

主要目标肌群：三头肌

动作：

坐在三头肌下拉器械上，双手握住扶手，与肩同宽。
慢慢将扶手拉向额头，保持肘部贴近身体。
在最顶端位置稍作停顿，然后缓慢恢复到起始位置。

二头肌弯举

主要目标肌群：二头肌

动作：

站立，双脚与肩同宽。
双手握住哑铃，与肩同宽。
慢慢将哑铃弯曲向肩部，保持肘部贴近身体。
在最顶端位置稍作停顿，然后缓慢恢复到起始位置。

注意事项* 在进行任何器械健身练习之前，请务必热身和拉伸。
* 选择合适的重量，能够挑战自己但不会导致受伤。
* 保持良好的动作形式，避免代偿。
* 如果您有任何健康问题或受伤，请在开始器械健身计划之前咨询您的医生。

2024-11-05

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