健身动作英文大全89

在健身房中，正确执行健身动作至关重要，不仅可以最大化锻炼效果，还可以避免受伤。以下是健身动作英文大全，涵盖了常见的健身动作，包括锻炼目标、正确动作、常见错误以及提示。

上肢动作卧推（Bench Press）
* 锻炼目标：胸大肌、三角肌前束、肱三头肌
* 正确动作：仰卧在卧推凳上，握住杠铃，双手与肩同宽。将杠铃从支架上取下，缓慢下降至胸部，然后有力地推起。
* 常见错误：过度弯曲手臂、弓背、杠铃握得太宽或太窄。
* 提示：保持背部平贴凳面，核心收紧，下放杠铃时控制速度。
哑铃飞鸟（Dumbbell Fly）
* 锻炼目标：胸大肌
* 正确动作：仰卧在哑铃凳上，双腿弯曲。双手各握住一个哑铃，从肩部水平位置向两侧打开，然后缓慢合拢。
* 常见错误：过度下放哑铃、双臂伸直时锁死肘部、肩部耸起。
* 提示：动作过程中保持肩部稳定，胸肌发力收缩。
拉力器下拉（Lat Pulldown）
* 锻炼目标：背阔肌、菱形肌
* 正确动作：坐在拉力器下拉机上，双手握住横杆，略比肩宽。身体后仰，双臂伸直。将横杆拉至胸部，然后缓慢放回起始位置。
* 常见错误：借力摆动、过度前倾、头后仰。
* 提示：背阔肌发力带动，核心收紧，肩部放松。
俯卧撑（Push-up）
* 锻炼目标：胸大肌、肱三头肌、核心
* 正确动作：俯卧在地面，双手与肩同宽撑地。双脚并拢，身体保持一条直线。屈肘俯身，胸部靠近地面，然后推起身体恢复起始位置。
* 常见错误：腰部下沉、双臂外张、下放动作过快。
* 提示：保持身体笔直，核心收紧，下放时控制速度。

下肢动作深蹲（Squat）
* 锻炼目标：股四头肌、股二头肌、臀大肌
* 正确动作：双脚与肩同宽站立，脚尖略微外八。屈膝下蹲，臀部向后推，仿佛要坐在椅子上。下蹲至大腿与地面平行，然后起身恢复起始位置。
* 常见错误：膝盖内扣、背部圆拱、下蹲深度不够。
* 提示：保持背部挺直，核心收紧，膝盖与脚尖朝同一方向。
腿推（Leg Press）
* 锻炼目标：股四头肌、股二头肌
* 正确动作：坐在腿推机上，双手扶住把手。将脚踩在踏板上，膝盖微屈。推起踏板，伸直膝盖，然后缓慢放回起始位置。
* 常见错误：锁死膝部、腰部拱起、踏板推得太远。
* 提示：保持背部平贴靠垫，核心收紧，踏板推至膝盖略微高于臀部。
腿弯举（Hamstring Curl）
* 锻炼目标：股二头肌
* 正确动作：俯卧在腿弯举机上，双脚固定在踏板上。弯曲膝盖，抬起踏板，触及臀部，然后缓慢放回起始位置。
* 常见错误：动作幅度过小、借力摆动、背部反拱。
* 提示：股二头肌发力卷起踏板，动作过程中保持膝盖稳定。
小腿提踵（Calf Raise）
* 锻炼目标：腓肠肌
* 正确动作：站立在小腿提踵机或台阶上，脚尖踮起，然后缓慢放下。
* 常见错误：膝盖弯曲、脚尖外翻、提踵高度不够。
* 提示：保持脚尖朝前，腓肠肌发力带动提踵，动作幅度充分。

核心动作仰卧起坐（Sit-up）
* 锻炼目标：腹直肌
* 正确动作：仰卧在地面，双腿弯曲，双脚平放。手臂抱在胸前或放在身体两侧。抬起头部和肩膀，保持下背部贴地，然后缓慢放下。
* 常见错误：拉扯脖子、弓背、起身高度不够。
* 提示：核心发力带动起身，动作过程中保持下背部贴地。
平板支撑（Plank）
* 锻炼目标：核心稳定性
* 正确动作：俯卧在地面，前臂贴地，肘部与肩同宽。双脚并拢，身体保持一条直线。收紧核心，保持该姿势一段时间。
* 常见错误：腰部下沉、臀部抬高、手臂伸直。
* 提示：核心收紧，保持身体稳定，头部与脊柱呈一条直线。
俄罗斯转体（Russian Twist）
* 锻炼目标：腹外斜肌
* 正确动作：坐在地上，双腿弯曲，双脚抬起离地。双手放在胸前或身体两侧。扭转上半身，双臂触及地面，然后反向扭转。
* 常见错误：腰部发力、动作幅度过小、扭转速度过快。
* 提示：核心发力带动扭转，动作过程中保持身体稳定。

2024-11-04

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