健身游戏：第 3 个动作——推举335

在健身游戏系列的第三篇文章中，我们将重点关注推举动作，它是一种复合练习，可同时锻炼多个肌肉群。推举动作有很多变体，但最常见的动作是杠铃推举和哑铃推举。在本文中，我们将讨论这两种推举动作的正确形式、好处和常见错误。

杠铃推举

目标肌肉群

胸大肌
三角肌前束
肱三头肌
斜方肌

正确形式

平躺在长凳上，双脚平放在地上。
抓住杠铃，与肩同宽，手掌朝前。
将杠铃从架子上抬起，然后将其放在胸部上方。
吸气，然后将杠铃向上推至肘部完全伸直的位置。
呼气，然后缓慢放下杠铃回到胸部上方。

好处

增加上半身力量
改善姿势
燃烧卡路里
提高自信心

常见错误

肘部外翻
弓背
使用过重的重量
推得太快

哑铃推举

目标肌肉群

胸大肌
三角肌中束
肱三头肌
前锯肌

正确形式

坐在长凳上，双脚平放在地上。
在每只手中各握住一个哑铃，与肩同宽，手掌朝前。
将哑铃举过头顶，手掌朝前。
吸气，然后将哑铃向下推至胸部下方。
呼气，然后缓慢将哑铃推回到头顶位置。

好处

增加上半身力量
提高平衡性和协调性
改善姿势
燃烧卡路里

常见错误

肘部外翻
弓背
使用过重的重量
推得太快

推举是一种出色的健身游戏动作，它可以锻炼多个肌肉群并带来许多好处。无论您是想增加力量、改善姿势还是燃烧卡路里，推举都能帮助您实现目标。但是，重要的是以正确的形式进行这些练习，以避免受伤。如果您刚开始接触健身游戏，最好寻求经过认证的个人教练的指导。

2025-02-05

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