健身球训练图解：激活核心、提升平衡和力量82

健身球，也被称为瑞士球或平衡球，是一个多功能健身工具，可以增强核心力量、平衡和整体健康。以下是一系列使用健身球的有效练习，并附有详细图解，帮助您最大化您的锻炼效果。

1. 平板支撑*
* 起始姿势：将前臂放在健身球上，身体保持一条直线，从头到脚后跟。

2. 俯卧撑*
* 起始姿势：双手放在健身球上，双脚着地，身体保持一条直线。
* 动作：向下俯卧撑，直到胸部接触球，然后向上推回起始姿势。

3. 臀桥*
* 起始姿势：仰卧在健身球上，双脚平放在地板上。
* 动作：将臀部向上抬离地面，形成一条直线，然后缓慢放下。

4. 俄罗斯转体*
* 起始姿势：坐在健身球上，双脚抬起离开地面。
* 动作：将上半身向一侧转动，然后缓慢转回到另一侧。

5. 半球深蹲*
* 起始姿势：将一只脚放在健身球上，另一只脚着地。
* 动作：缓慢下蹲，直到后腿大腿与地面平行，然后向上推回起始姿势。

6. 卷腹*
* 起始姿势：仰卧在健身球上，双脚抬起离开地面。
* 动作：将头部和肩部抬起离开球，然后缓慢放下。

7. 背部伸展*
* 起始姿势：俯卧在健身球上，双手放在身后。
* 动作：抬起头部和胸部，保持髋部和腹部贴在地面上。

8. 侧抬腿*
* 起始姿势：侧躺在健身球上，用一只手支撑身体。
* 动作：抬起上腿，保持腿部伸直，然后缓慢放下。

9. 球上交叉运动*
* 起始姿势：站在健身球后面，双手放在球上。
* 动作：抬起一只腿，向前交叉，然后放下。

10. 俯卧撑俯卧撑*
* 起始姿势：俯卧在健身球上，双手放在地面上。
* 动作：向下俯卧撑，直到胸部接触球，然后向上推，同时抬起一只腿。

健身球锻炼提示* 选择一个大小合适的健身球，当您坐在球上时，您的膝盖应该略高于臀部。
* 保持核心收紧，以防止背部受伤。
* 逐渐增加练习的次数和难度。
* 如果您有任何健康状况，请在开始任何锻炼计划之前咨询医生。
* 健身球锻炼可以单独进行，也可以与其他练习结合进行。

2024-11-11

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