矫正驼背的健身动作，告别含胸驼背154

驼背，医学上称为脊柱后凸畸形，是一种常见的姿势异常，不仅影响美观，还会对身体健康产生不良影响。驼背会导致呼吸困难、肌肉劳损、颈椎疼痛等问题。本文将介绍一组针对驼背的健身动作，帮助你纠正不良姿势，恢复挺拔体态。

动作一：胸肌拉伸

动作要领：双手交叉于背后，抬起手臂，手掌向上。身体向前弯曲，直至感到胸前有拉伸感。保持姿势 30 秒，重复 3-5 组。

动作二：肩部外旋

动作要领：站立或坐在椅子上，双手自然放在身体两侧，手掌向外。将手臂向外抬起，保持与肩同高。保持姿势 20 秒，重复 3-5 组。

动作三：肩胛骨收缩

动作要领：站立或坐在椅子上，双手向后交叉，置于身体后面。将肩胛骨向后收缩，保持姿势 15 秒，重复 3-5 组。

动作四：俯卧撑

动作要领：俯卧在地上，双手与肩同宽，双腿伸直。弯曲手臂将身体向下压，直至胸部接近地面。然后向上推起，恢复起始姿势。重复 10-15 次，3-5 组。

动作五：划船

动作要领：站立，双脚与肩同宽。将哑铃或阻力带握在胸前。向后划动手臂，直至哑铃或阻力带接触到胸部。然后慢慢放下手臂，重复 10-15 次，3-5 组。

动作六：鸟狗式

动作要领：跪在地上，双手与肩同宽，双膝与髋同宽。同时伸直右手臂和左腿，保持姿势 10 秒。然后换另一侧，重复 10 次，3-5 组。

动作七：平板支撑

动作要领：肘部支撑在地面上，身体呈一条直线。收紧腹部，保持姿势 30-60 秒，重复 3-5 组。

训练要点

* 每次训练选择 3-5 个动作，每周进行 2-3 次。
* 每个动作重复 10-15 次，3-5 组。
* 循序渐进增加训练强度和组数。
* 动作要领准确，避免代偿动作。
* 训练后拉伸相关肌肉群。

注意事项

* 如果您有严重的驼背或其他脊柱问题，在开始训练前请咨询医生或物理治疗师。
* 训练过程中如果感到不适，请立即停止。
* 保持良好的姿势，不仅限于训练时间，日常生活中也要注意。
* 坚持锻炼，才能取得良好的效果。

2024-11-11

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