健身动作百科：100+个必备健身动作详细指南345

健身是提升身体健康和体魄的重要途径。无论是新手还是经验丰富的健身爱好者，掌握正确的健身动作对于安全和高效的锻炼至关重要。本文将为您提供一个全面的健身动作百科，涵盖 100 多个必备动作的详细指南，帮助您打造完美的健身计划。

上半身动作

深蹲：加强股四头肌、腿筋和臀肌。

腿推：孤立股四头肌，增加股四头肌的力量和大小。

腿弯举：孤立腿筋，增强腘绳肌的力量和耐力。

小腿提踵：加强小腿肌，改善平衡性和稳定性。

下半身动作

俯卧撑：复合推举动作，锻炼胸部、肱三头肌和三角肌。

哑铃卧推：孤立胸部肌肉，增加胸部力量和围度。

杠铃划船：复合拉动动作，锻炼背部肌肉，包括背阔肌、菱形肌和冈上肌。

引体向上：复合拉动动作，锻炼整个背部，包括背阔肌、菱形肌和冈上肌。

核心动作

仰卧起坐：锻炼腹肌，增加核心力量和稳定性。

平板支撑：等长核心动作，增强核心稳定性和耐力。

俄罗斯转体：旋转核心动作，加强腹外斜肌和腹内斜肌。

悬垂举腿：复合核心动作，锻炼腹肌、髋屈肌和下背部。

拉伸动作

腘绳肌拉伸：伸展腘绳肌，减轻疼痛和受伤风险。

股四头肌拉伸：伸展股四头肌，改善膝盖周围的灵活性。

小腿拉伸：伸展小腿肌，增加踝关节活动度。

胸部拉伸：伸展胸肌，改善姿势和肩膀灵活性。

其他动作

跳跃：全身性练习，提高心血管健康和爆发力。

游泳：全身性运动，锻炼肌肉耐力、心血管健康和灵活性。

太极拳：身心锻炼，改善平衡、灵活性以及整体健康。

瑜伽：身心练习，增强灵活性、力量、平衡性和压力管理。

2024-11-11

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