肱三头肌锻炼方法：打造强健手臂215

肱三头肌，位于手臂背面，是上肢最强大的肌肉之一。 强健的肱三头肌对于各种运动和日常活动至关重要，例如举重、推举和爬楼梯。 以下是 15 种有效的肱三头肌锻炼方法，可帮助您打造强健的手臂：

1. 杠铃卧推

杠铃卧推是一种复合锻炼，可锻炼肱三头肌、胸肌和三角肌。 仰卧在卧推凳上，握住与肩同宽的杠铃，然后将其推至胸部上方。 缓慢下降杠铃，使其轻轻触及胸部，然后再次向上推起。

2. 哑铃卧推

哑铃卧推与杠铃卧推类似，但使用哑铃代替杠铃。 这有助于增强稳定性并改善肌肉平衡。 仰卧在卧推凳上，双手各握哑铃，然后向上推至胸部上方。 保持肘部靠近身体，缓慢下降哑铃，直至略低于胸部，然后再次向上推起。

3. 绳索下拉

绳索下拉是一种孤立锻炼，可针对肱三头肌的三个头。 面对绳索机器，双手握住绳索，然后将其向上拉至胸部上方。 保持肘部固定在身体两侧，缓慢下降绳索，直至其完全展开，然后再次向上拉起。

4. 哑铃过头三头肌伸展

哑铃过头三头肌伸展是一种有效的方式来锻炼肱三头肌的远端头。 站立时，双手各握哑铃置于肩部上方，然后将哑铃向后伸过头顶。 保持上臂固定在头部两侧，缓慢下降哑铃，直至肘部弯曲 90 度，然后再次向上推起。

5. 哑铃弯举

哑铃弯举是一种复合锻炼，可锻炼肱二头肌和肱三头肌。 站立时，双手各握哑铃，然后向上弯曲手臂，将哑铃举至肩膀高度。 保持上臂固定在身体两侧，缓慢下降哑铃，将其放低至起始位置，然后再次向上弯举。

6. 俯卧撑

俯卧撑是一种自重锻炼，可锻炼肱三头肌、胸肌和核心肌肉。 从俯卧撑姿势开始，双手与肩同宽，然后将身体向下压至胸部触地。 保持腰部和臀部挺直，将身体推回起始位置。 根据您的健身水平，您可以进行标准俯卧撑、膝盖俯卧撑或带阻力的俯卧撑。

7. 三头肌下压

三头肌下压是一种隔离锻炼，可锻炼肱三头肌的三个头。 坐在三头肌下压机上，双手握住把手，然后向下压把手，直至肘部完全伸展。 保持上臂固定在身体两侧，缓慢提升把手，直至其完全展开，然后再次向下压。

8. 仰卧三头肌伸展

仰卧三头肌伸展是一种有效的锻炼，可以锻炼肱三头肌的长头。 仰卧在长凳上，双手握住杠铃置于胸部上方，然后将杠铃向后伸过头顶。 保持上臂固定在头部两侧，缓慢下降杠铃，直至肘部弯曲 90 度，然后再次向上推起。

9. 哑铃反手弯举

哑铃反手弯举是一种变式弯举，可以对肱二头肌和肱三头肌施加额外的压力。 站立时，双手反握哑铃，然后向上弯曲手臂，将哑铃举至肩膀高度。 保持上臂固定在身体两侧，缓慢下降哑铃，将其放低至起始位置，然后再次向上弯举。

10. 杠铃提拉

杠铃提拉是一种复合锻炼，可锻炼前臂、肱三头肌和肩部。 站立时，双手握住杠铃，然后向上提拉杠铃，直至与肩膀同高。 保持上臂固定在身体两侧，缓慢下降杠铃，将其放低至起始位置，然后再次向上提拉。

11. 哑铃过头三头肌伸展

哑铃过头三头肌伸展是一种孤立锻炼，可锻炼肱三头肌的远端头。 坐姿时，双手各握哑铃置于肩部上方，然后将哑铃向后伸过头顶。 保持上臂固定在头部两侧，缓慢下降哑铃，直至肘部弯曲 90 度，然后再次向上推起。

12. 哑铃反手弯举

哑铃反手弯举是一种变式弯举，可以对肱二头肌和肱三头肌施加额外的压力。 站立时，双手反握哑铃，然后向上弯曲手臂，将哑铃举至肩膀高度。 保持上臂固定在身体两侧，缓慢下降哑铃，将其放低至起始位置，然后再次向上弯举。

13. 三头肌下压

三头肌下压是一种隔离锻炼，可锻炼肱三头肌的三个头。 坐在三头肌下压机上，双手握住把手，然后向下压把手，直至肘部完全伸展。 保持上臂固定在身体两侧，缓慢提升把手，直至其完全展开，然后再次向下压。

14. 仰卧三头肌伸展

仰卧三头肌伸展是一种有效的锻炼，可以锻炼肱三头肌的长头。 仰卧在长凳上，双手握住杠铃置于胸部上方，然后将杠铃向后伸过头顶。 保持上臂固定在头部两侧，缓慢下降杠铃，直至肘部弯曲 90 度，然后再次向上推起。

15. Zottman 卷曲

Zottman 卷曲是一种复合弯举，可锻炼肱二头肌和肱三头肌。 站立时，双手握住哑铃，然后向上弯曲手臂，将哑铃举至肩膀高度。 在顶部位置，将手掌翻转 180 度，然后缓慢下降哑铃，直至肘部完全伸展。 保持上臂固定在身体两侧，将哑铃举回起始位置，然后再次向上弯举。

当制定肱三头肌锻炼计划时，重要的是要纳入各种不同的锻炼，以针对肱三头肌的不同部分。 建议每周进行 2-3 次肱三头肌锻炼，每个锻炼包含 3-4 个练习。 随着时间的推移，逐渐增加重量或阻力，以持续挑战您的肌肉并促进肌肉生长。

2024-11-10

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