失眠救星：改善睡眠的 10 个健身动作192

失眠是一种常见的睡眠障碍，会导致入睡困难、睡眠不足或睡眠质量差。失眠不仅会影响生理健康，还会损害心理健康和生活质量。

虽然失眠的原因有很多，包括压力、焦虑、咖啡因和不良睡眠习惯，但研究表明，定期锻炼可以成为改善睡眠质量的有效干预措施。

以下 10 个健身动作专门针对失眠患者设计，旨在放松身心、减轻压力并促进睡眠：

1. 猫牛式* 四肢着地，膝盖与臀部同宽，双手与肩同宽。
* 吸气时，拱起背部，抬起头部。
* 呼气时，放松背部，卷起头部。
* 重复 10-15 次。

2. 跪姿髋部伸展* 跪在地上，膝盖与臀部同宽。
* 左脚脚背抬起，放在右侧大腿上。
* 左膝向胸部拉伸。
* 保持 30 秒，然后换边。

3. 单腿桥式* 仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地板上。
* 向上抬起右腿，与左腿保持平行。
* 收紧臀部，保持 30 秒。
* 换边，重复。

4. 臀肌伸展* 坐在椅子上，双脚平放在地板上。
* 将右脚放在左大腿上。
* 向前弯曲身体，拉伸右臀部。
* 保持 30 秒，然后换边。

5. 腿部后侧伸展* 站立，双脚与肩同宽。
* 弯曲右腿，用右手抓住右脚踝。
* 将右脚后跟拉向臀部。
* 保持 30 秒，然后换边。

6. 胸部伸展* 站在门框前， 双手放在门框的两侧，略低于肩高。
* 向前踏出一步，用胸部压向门框。
* 保持 30 秒。

7. 抱膝* 仰卧，双膝弯曲，双臂抱住膝盖。
* 将膝盖拉向胸部。
* 保持 30 秒，放松。

8. 仰卧束角式* 仰卧，双膝弯曲，双脚放在一起。
* 用双手抓住脚踝，将脚跟拉向骨盆。
* 保持 30 秒。

9. 放松呼吸* 找一个安静的地方躺下或坐下。
* 闭上眼睛，用鼻子深呼吸。
* 吸气时数到 4，呼气时数到 8。
* 重复 10-15 分钟。

10. 渐进式肌肉放松* 仰卧，从脚趾开始，逐渐收紧身体的每个肌肉群。
* 保持 5 秒，然后放松。
* 重复收紧和放松的过程，直到全身。

这些动作温和有效，适合大多数失眠患者。建议在睡前 1-2 小时内进行，并持续 15-30 分钟。

请注意，如果您有严重的失眠症状或其他健康问题，在开始任何新的锻炼计划之前请咨询您的医生。

2024-11-10

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