健身后拉伸标准动作视频讲解228

健身后拉伸是运动结束后的重要环节，通过对肌肉的牵拉，可以帮助其恢复弹性和柔韧性，加速乳酸代谢，提高身体的灵活性。下面一起来学习健身后拉伸的标准动作：

1. 小腿拉伸

动作要领：

双脚与肩同宽站立，左脚向前迈一步，右腿伸直。
上身前倾，双手撑在左腿膝盖两侧。
左脚掌贴地，右脚跟尽量向身体后方移动，直到小腿后侧有拉伸感。
保持姿势 20-30 秒，然后换边进行。

视频演示：
[小腿拉伸标准动作视频链接]

2. 股四头肌拉伸

动作要领：

双脚与肩同宽站立，右脚向后弯曲。
右脚脚踝放在左腿膝盖后面，双手抓住右脚脚掌。
上身保持直立，右脚向臀部拉伸，直到股四头肌感受到明显拉伸。
保持姿势 20-30 秒，然后换边进行。

视频演示：
[股四头肌拉伸标准动作视频链接]

3. 腘绳肌拉伸

动作要领：

双脚与肩同宽站立，右腿伸直，左腿屈膝。
左手抓住右脚脚掌，上身前倾，右脚脚掌尽可能靠近身体。
保持姿势 20-30 秒，然后换边进行。

视频演示：
[腘绳肌拉伸标准动作视频链接]

4. 臀肌拉伸

动作要领：

双脚与肩同宽站立，左腿向后跨一步，屈膝 90 度。
右腿伸直，脚尖着地，身体保持直立。
双手放在髋部两侧，上身前倾，臀部向后坐，直到臀部感受到拉伸。
保持姿势 20-30 秒，然后换边进行。

视频演示：
[臀肌拉伸标准动作视频链接]

5. 胸肌拉伸

动作要领：

两臂与肩同宽向两侧伸展，双掌贴墙（或门框）。
右脚向前跨一步，胸部贴墙（或门框），双手向后伸展。
保持姿势 20-30 秒，然后换边进行。

视频演示：
[胸肌拉伸标准动作视频链接]

6. 背阔肌拉伸

动作要领：

双脚与肩同宽站立，双臂向上举过头顶。
左手向下弯曲，右手抓住左手肘关节。
上身向左倾斜，拉动左手臂向左，直到背阔肌感受到拉伸。
保持姿势 20-30 秒，然后换边进行。

视频演示：
[背阔肌拉伸标准动作视频链接]

健身后拉伸注意事项

1. 拉伸前先进行热身运动，做好肌肉准备；

2. 拉伸过程中动作要缓慢，不要突然用力；

3. 拉伸时保持呼吸顺畅，不要憋气；

4. 拉伸程度根据自身情况而定，量力而行；

5. 拉伸后多喝水，补充水分。

2024-12-31

上一篇：Wakagym健身方法：日本抗衰老健身秘诀

下一篇：女性30天健身动作，打造健康体态，逆龄青春