健身房17个打造完美体魄的动作，练出令人惊艳的好身材234

踏入健身房，眼前琳琅满目的器材让人眼花缭乱。然而，核心动作永远是健身之路的基石。本文将为您介绍健身房17个必练的动作，帮助您打造完美体魄，练出令人惊艳的好身材。

1. 深蹲（Squat）

深蹲是练腿的王道动作，不仅可以强化股四头肌、股二头肌和臀大肌，更能促进全身激素分泌，提升肌肉生长潜力。建议从徒手深蹲开始，逐步增加重量。

2. 卧推（Bench Press）

卧推是练胸的动作王者，可以强化胸大肌、前肩和肱三头肌。选择合适的重量，保持肩胛骨稳定，下放杠铃至胸部，再推起至起始位置。

3. 划船（Rowing）

划船动作主要锻炼背部肌群，包括背阔肌、菱形肌和斜方肌。使用杠铃、哑铃或划船机，保持背部挺直，向后拉动重量，挤压肩胛骨。

4. 硬拉（Deadlift）

硬拉是下半身的综合动作，可以锻炼臀大肌、腿后腱和下背部。保持膝盖略微弯曲，腰部挺直，下放杠铃至小腿，再向上拉起至髋部高度。

5. 推举（Overhead Press）

推举动作主要锻炼肩部肌群，包括三角肌前束、中束和后束。使用哑铃或杠铃，将重量推过头顶，保持脊柱挺直，核心收紧。

6. 卷腹（Crunch）

卷腹动作可以强化腹肌，减少腰围。仰卧，双手交叉放在胸前，收缩腹肌向上卷起上半身，保持下背部贴紧地面。

7. 平板支撑（Plank）

平板支撑动作可以锻炼核心肌群，包括腹横肌、腹直肌和下背部肌肉。支撑在肘部和脚尖上，保持身体成一条直线，收紧核心，坚持30-60秒。

8. 俯卧撑（Push-Up）

俯卧撑动作可以强化胸部、手臂和肩部肌群。俯卧于地面，双手撑地与肩同宽，弯曲手肘，身体下降至胸部接近地面，再向上推起至起始位置。

9. 引体向上（Pull-Up）

引体向上动作可以锻炼背部肌群和手臂肌群。握住单杠，双手与肩同宽，向上拉起身体，直到下巴高于单杠，再缓慢下放。

10. 哑铃侧平举（Dumbbell Lateral Raise）

哑铃侧平举动作主要锻炼肩部三角肌中束。双手持哑铃，身体站立，手臂自然下垂，向上举起哑铃至与肩同高，再缓慢下放。

11. 杠铃弯举（Barbell Curl）

杠铃弯举动作主要锻炼肱二头肌。双手握住杠铃，与肩同宽，弯曲手肘向上举起杠铃，至二头肌完全收缩，再缓慢下放。

12. 腿屈伸（Leg Extension）

腿屈伸动作主要锻炼股四头肌。坐在腿屈伸器材上，双脚固定在踏板上，弯曲膝关节向上抬腿，至大腿与地面平行，再缓慢下放。

13. 腿弯举（Leg Curl）

腿弯举动作主要锻炼股二头肌。坐在腿弯举器材上，双手握住扶手，双脚固定在滚轴上，弯曲膝关节向上抬腿，至小腿与大腿平行，再缓慢下放。

14. 小腿提踵（Calf Raise）

小腿提踵动作主要锻炼小腿肌群。站立或坐在提踵机上，双脚与肩同宽，踮起脚尖，向上提踵，至小腿充分收缩，再缓慢下放。

15. 髋外展（Hip Abduction）

髋外展动作主要锻炼臀中肌。站立或坐在髋外展器材上，双脚与肩同宽，将其中一条腿向侧方抬起，至与地面平行，再缓慢下放。

16. 髋内收（Hip Adduction）

髋内收动作主要锻炼臀内肌。坐或躺在地面上，双腿并拢，将其中一条腿向内侧抬起，至与另一条腿平行，再缓慢下放。

17. 仰卧起坐（Sit-Up）

仰卧起坐动作主要锻炼腹肌。仰卧在地面上，双脚固定，双手交叉放在胸前，收缩腹肌向上卷起上半身，至肩膀与地面脱离，再缓慢下放。

2024-12-31

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