健身动作大全：肩部训练181

肩部是人体活动量最大的部位之一，也是健身训练中不可忽视的部位。强壮的肩部不仅可以让你的身材更健美，还能够提高你的运动表现和日常活动能力。

肩部的肌肉群主要由三角肌构成，分为前束、中束和后束。不同的健身动作可以针对不同的肩部肌肉束进行训练，从而全面发展肩部肌肉。

肩部训练动作大全

哑铃推举* 动作：坐在凳子上，双脚与肩同宽，双手握住哑铃，掌心向上，将哑铃举到肩部高度。
* 起始姿势：挺胸收腹，保持头部和颈部中立。
* 动作过程：用力将哑铃向上推至头顶，手臂伸直，然后缓慢下放至肩部高度。
* 主要锻炼部位：三角肌前束和中束

侧平举* 动作：双脚与肩同宽站立，双手握住哑铃，掌心相对，将哑铃举至身体两侧，与肩同高。
* 起始姿势：挺胸收腹，保持头部和颈部中立。
* 动作过程：用力将哑铃向上举至与肩同高，然后缓慢下放至身体两侧。
* 主要锻炼部位：三角肌中束

反向飞鸟* 动作：坐在倾斜板凳上，双脚与肩同宽，双手握住哑铃，掌心相对，将哑铃举至胸前，手臂伸直。
* 起始姿势：挺胸收腹，保持头部和颈部中立。
* 动作过程：用力将哑铃向后推至身体两侧，手臂伸直，然后缓慢向前拉回至胸前。
* 主要锻炼部位：三角肌后束

前平举* 动作：双脚与肩同宽站立，双手握住哑铃，掌心向下，将哑铃举在身体前方，与肩同高。
* 起始姿势：挺胸收腹，保持头部和颈部中立。
* 动作过程：用力将哑铃向上平举至头部上方，然后缓慢下放至身体前方。
* 主要锻炼部位：三角肌前束

俯身侧平举* 动作：俯身在斜凳上，双脚与肩同宽，双手握住哑铃，掌心相对，将哑铃举至身体两侧，与肩同高。
* 起始姿势：保持头部和颈部中立，腰部挺直。
* 动作过程：用力将哑铃向上举至与肩同高，然后缓慢下放至身体两侧。
* 主要锻炼部位：三角肌后束和中束

哑铃肩推* 动作：坐在凳子上，双脚与肩同宽，双手握住哑铃，掌心相对，将哑铃举至肩部高度。
* 起始姿势：挺胸收腹，保持头部和颈部中立。
* 动作过程：用力将哑铃向上推至头顶，手臂伸直，然后缓慢下放至肩部高度。
* 主要锻炼部位：三角肌前束和中束

以上是健身训练中常用的肩部动作，可以针对不同的肩部肌肉束进行训练。根据自己的身体状况和训练水平，选择适合自己的重量和动作次数，循序渐进地进行训练。

肩部训练注意事项* 在进行肩部训练前，充分热身，以避免受伤。
* 选择合适的重量，避免过度负重，导致受伤。
* 保持正确的动作姿势，避免代偿发力，影响训练效果。
* 训练后注意休息和恢复，给肌肉充足的时间修复和生长。
* 如果出现疼痛或不适，立即停止训练，并咨询专业医生或教练。

2024-11-10

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