健身房练肩三角肌的动作大全91

健身房练肩动作是为发展三角肌而设计的。三角肌是肩膀的肌肉，负责手臂的外展、外旋和内收运动。为了打造强壮、有吸引力的肩膀，必须专注于三角肌的所有部分：前束、中束和后束。

前束

前束是三角肌的正面。负责手臂外展，即将手臂向两侧抬起运动。

杠铃前平举
* 站立，双脚与肩同宽，握住杠铃，掌心向前。
* 将杠铃举至肩部高度，保持手臂与地面平行。
* 缓慢放下杠铃至起始位置。


哑铃侧平举
* 握住哑铃，掌心相对。
* 将哑铃举至肩部高度，保持手臂与地面平行。
* 缓慢放下哑铃至起始位置。


前束飞鸟
* 坐在飞鸟器上，双手握住把手。
* 将把手向两侧移动，直到手臂与地面平行。
* 缓慢将把手还原至起始位置。

中束

中束是三角肌的中间部分。负责手臂外展和外旋，即将手臂向两侧抬起并向外旋转运动。

杠铃推举
* 站立，双脚与肩同宽，握住杠铃，掌心向前。
* 将杠铃举过头顶，保持手臂伸直。
* 缓慢放下杠铃至肩部高度。


哑铃推举
* 握住哑铃，掌心相对。
* 将哑铃举过头顶，保持手臂伸直。
* 缓慢放下哑铃至肩部高度。


中束飞鸟
* 仰卧在飞鸟器上，双手握住把手。
* 将把手向两侧移动，直到手臂与地面平行。
* 缓慢将把手还原至起始位置。

后束

后束是三角肌的背面部分。负责手臂外展和内收，即将手臂向两侧抬起并向内旋转运动。

反向飞鸟
* 俯卧在飞鸟器上，双手握住把手。
* 将把手向两侧移动，直到手臂与地面平行。
* 缓慢将把手还原至起始位置。


面拉
* 坐下面拉器，握住拉杆，掌心相对。
* 将拉杆拉向额头，保持肘部紧贴身体。
* 缓慢将拉杆还原至起始位置。


后束飞鸟
* 坐在飞鸟器上，双手握住把手。
* 将把手向两侧移动，直到手臂与地面平行。
* 缓慢将把手还原至起始位置。

提示* 使用适当的重量：应该有挑战性，但又不至于影响你的姿势。
* 保持良好的姿势：保持背部挺直，核心收紧，肩部放松。
* 专注于肌肉收缩：在整个运动过程中，保持肌肉紧张。
* 控制动作：不要用冲力做动作，应缓慢而有控制地进行。
* 伸展肩部：在锻炼前后都要伸展肩部，以提高灵活性并减少受伤风险。
* 定期进行训练：每周至少进行两次练肩训练。

2024-11-05

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