第七套健身球完整动作：全方位塑形，健康活力46

健身球，是一种用途广泛、用途多样的健身器材，已成为家庭和健身房锻炼的必备品。第七套健身球完整动作是专为使用健身球而设计的锻炼，旨在针对全身肌肉群，改善平衡和核心力量。

动作 1：平板支撑* 将前臂放在健身球上，与肩同宽。
* 双脚伸直，身体形成一条直线，从头到脚后跟。
* 保持这个姿势，收紧核心，持续 30-60 秒。

动作 2：俯卧撑* 将手放在健身球上，与肩同宽，双脚伸直。
* 弯曲肘部，将胸部降低到健身球上方。
* 推回起始位置，手臂完全伸展。
* 重复 10-15 次。

动作 3：卷腹* 坐在地板上，双脚平放，膝盖弯曲 90 度。
* 将健身球放在膝盖上。
* 向后倾斜，用核心将头部和肩膀抬离地面。
* 缓慢返回起始位置，保持健身球在膝盖上。
* 重复 15-20 次。

动作 4：俄罗斯转体* 坐在地板上，双脚伸直，膝盖弯曲 90 度。
* 将健身球放在膝盖上，双臂环绕健身球。
* 转动躯干，将健身球从一侧带到另一侧。
* 保持核心收紧，重复 15-20 次。

动作 5：桥式* 仰卧，双脚平放在健身球上，膝盖弯曲 90 度。
* 向上抬起臀部，形成一条直线，从肩膀到膝盖。
* 暂停 1-2 秒，然后慢慢降低臀部。
* 重复 10-15 次。

动作 6：跪姿俯卧撑* 跪在健身球上，双手放在地板上，与肩同宽。
* 弯曲肘部，将胸部降低到地板上方。
* 推回起始位置，手臂完全伸展。
* 重复 10-15 次。

动作 7：侧平板支撑* 将右前臂放在健身球上，身体侧卧，双脚并拢。
* 抬起左臂，与身体平行。
* 保持这个姿势，收紧核心，持续 30-60 秒。
* 换边重复。

动作 8：坐姿髋伸展* 坐在地板上，双脚伸直，膝盖弯曲 90 度。
* 将健身球放在小腿后面。
* 向后倾斜，双臂放在身体后面。
* 抬起臀部，直到身体与地面平行。
* 保持这个姿势，收紧臀部，持续 15-20 秒。

动作 9：药球投掷* 站立，双脚与肩同宽。
* 握住一个重 4-6 公斤的药球。
* 向上和投掷药球，越高越好。
* 接住药球，重复 10-15 次。

动作 10：健身球跳* 站立在健身球上，双脚与肩同宽。
* 弯曲膝盖，然后用力向上跳。
* 落回健身球上，着陆时弯曲膝盖。
* 重复 15-20 次。

好处* 提高全身力量和耐力
* 改善平衡和协调性
* 增强核心肌肉群
* 促进新陈代谢，燃烧卡路里
* 减少受伤风险
* 适合各个健身水平的人

提示* 从较轻的重量或较少的重复次数开始，逐渐增加难度。
* 在锻炼过程中保持良好的姿势，避免过度紧张。
* 确保运动空间足够大，以免造成受伤。
* 倾听身体，不要过度劳累。
* 定期休息和恢复，以获得最佳效果。
通过定期进行第七套健身球完整动作，您将看到显着的身体和健康益处。它是一种高效、多方面的锻炼方式，可帮助您塑造身形、增强力量、改善健康状况。

2024-11-09

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