第八套健身球完整动作：塑造完美体态371

健身球，又称瑞士球或平衡球，是一种多功能运动器材，可以用于各种练习，以增强核心力量、稳定性、平衡性和灵活性。第八套健身球完整动作是由美国国家体能协会 (NSCA) 开发的一套全面的健身球练习，旨在针对全身主要肌肉群。

一、准备姿势

在开始任何健身球练习之前，请掌握正确的准备姿势。坐在健身球上，双脚与肩同宽平放在地板上。收缩核心，挺直胸膛，确保腰部自然弯曲。双手放在身体两侧或放在胸前。

二、腹部练习

腹部卷曲： 坐在健身球上，双手抱头。收缩核心，卷起身体，直到胸部靠近大腿。慢慢放下身体，返回起始位置。

俄罗斯转体： 坐在健身球上，双脚抬离地板。双手握住一个负重，身体向后倾斜，形成 45 度角。左右转动身体，保持核心收紧。

平板支撑： 双手放在健身球上，与肩同宽。退后一步，双脚伸直，身体形成一条直线。保持这个姿势，收紧核心。

三、臀部练习

臀桥： 坐在健身球上，双手放在身体两侧。抬起臀部，直到身体形成一条直线。慢慢放下臀部，返回起始位置。

侧臀桥： 侧躺在地上，将臀部抬起到健身球上。抬起上侧腿，保持身体稳定。慢慢放下腿，返回起始位置。

单腿罗马尼亚硬拉： 双脚分开与肩同宽，一只脚放在健身球上。俯身，保持背部挺直，直到上身与地面平行。慢慢站起身，返回起始位置。

四、腿部练习

深蹲： 双手放在健身球上，与肩同宽。后退一步，双脚与肩同宽。蹲下，直到大腿与地面平行。慢慢站起身，返回起始位置。

弓步： 双脚分开与肩同宽，一只脚放在健身球上。向前迈步，直到前腿弯曲 90 度，后腿膝盖几乎接触地面。慢慢后退，返回起始位置。

小腿提踵： 双脚放在健身球上，与肩同宽。抬起脚后跟，直到小腿肌肉完全收缩。慢慢放下脚后跟，返回起始位置。

五、背部练习

俯卧撑： 双手放在健身球上，与肩同宽。后退一步，双脚伸直，身体形成一条直线。弯曲手臂，降低身体，直到胸部接近健身球。慢慢推起身，返回起始位置。

反向划船： 双手握住健身球，与肩同宽。后退一步，双脚伸直，身体向后倾斜，形成 45 度角。将健身球拉向胸部，保持背部挺直。慢慢放下健身球，返回起始位置。

鸟狗： 双手和膝盖着地，将一只手臂和对侧腿同时伸展。保持核心收紧，稳定身体。慢慢将手臂和腿放下，返回起始位置。

六、平衡练习

木板侧支撑： 右前臂放在健身球上，身体形成一条直线。伸直左臂，保持身体稳定。保持这个姿势，收紧核心。

球上侧转体： 坐在健身球上，双脚离地。身体向右转动 90 度，然后向左转动 90 度。保持核心收紧，稳定身体。

球上平衡： 站在健身球上，双脚分开与肩同宽。尝试保持平衡，收紧核心。如果需要，可以将手臂伸向两侧以保持平衡。

七、提示
每次练习进行 10-12 次，重复 2-3 组。
根据你的体能水平调整练习的强度和难度。
保持良好的姿势，避免腰部过度弯曲或拱起。
在进行任何练习之前热身，在进行之后拉伸。
如果在任何练习中感到疼痛，请停止并咨询医疗保健专业人员。

2024-11-09

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