健身练三头的动作：全面打造强健手臂207

三头肌，又称肱三头肌，是上臂背侧的主要肌肉群，负责伸展肘部。强健的三头肌对于许多日常活动和体育运动至关重要，例如推开重物、投掷物体和引体向上。为了全面发展手臂力量，将三头肌训练纳入健身计划非常重要。

1. 哑铃过头三头肌伸展

这是锻炼三头肌的最常见动作之一。坐在长凳上，双手各持一个哑铃，掌心相对。将哑铃举过头顶，然后慢慢降低至头部后面，肘部弯曲。保持顶部和底部位置片刻，然后返回起始位置。这个动作锻炼三头肌的长头和外侧头。

2. 哑铃侧平举

这个动作可以同时锻炼到三头肌和三角肌。站在双脚与肩同宽的位置，双手各持一个哑铃，掌心相对。将哑铃举至肩部高度，肘部略微弯曲。保持这个姿势，将哑铃侧举至头部上方。控制动作，慢慢返回起始位置。这个动作锻炼三头肌的内侧头和三角肌的侧束。

3. 窄距俯卧撑

俯卧撑是一种复合动作，可以同时锻炼三头肌、胸肌和肩部。将双手放在地面上，比肩窄。双脚伸直，身体呈直线。慢慢降低身体，直到胸部接近地面，然后推回起始位置。这个动作锻炼三头肌的三个头和肩部前束。

4. 三头肌绳索下拉

使用绳索机可以孤立锻炼三头肌。站立或跪在绳索机前，双脚与肩同宽。抓住绳索末端，掌心相对。将绳索下拉至额头前，肘部弯曲。保持这个姿势，然后慢慢返回起始位置。这个动作锻炼三头肌的长头和外侧头。

5. 杠铃卧推

杠铃卧推是一种复合动作，可以同时锻炼胸肌、三头肌和肩部。躺在长凳上，双手比肩宽握住杠铃，掌心朝前。将杠铃推向天花板，然后慢慢降低至胸部。这个动作锻炼三头肌的三个头和胸肌的上部。

6. 过头三头肌杠铃伸展

这个动作类似于哑铃过头三头肌伸展，但使用杠铃作为负重。坐在长凳上，将杠铃举过头顶，掌心相对。慢慢降低杠铃至头部后面，肘部弯曲。保持顶部和底部位置片刻，然后返回起始位置。这个动作锻炼三头肌的长头和外侧头。

7. 跪式单臂哑铃三头肌伸展

这个动作可以锻炼单侧三头肌，有助于发展肌力平衡。跪在长凳上，左手撑在地面上。右手持一个哑铃，掌心相对。将哑铃举过头顶，然后慢慢降低至头部后面，肘部弯曲。保持顶部和底部位置片刻，然后返回起始位置。这个动作锻炼三头肌的长头和外侧头。

8. 反握杠铃平卧三头肌伸展

反握可以改变受力方向，重点锻炼三头肌的内侧头。躺在长凳上，双手反握杠铃，掌心相对。将杠铃推向天花板，然后慢慢降低至胸部上方。这个动作锻炼三头肌的内侧头和胸肌的上部。

9. 仰卧杠铃三头肌伸展

这个动作与杠铃卧推类似，但身体仰卧在长凳上。躺在长凳上，双脚平放在地上。双手比肩宽握住杠铃，掌心朝前。将杠铃推向天花板，然后慢慢降低至胸部。这个动作锻炼三头肌的三个头和胸肌的上部。

10. 哑铃过头三头肌推举

这个动作与哑铃过头三头肌伸展类似，但将哑铃向后推而不是向前。坐在长凳上，双手各持一个哑铃，掌心相对。将哑铃举过头顶，然后慢慢向后推，肘部弯曲。保持顶部和底部位置片刻，然后返回起始位置。这个动作锻炼三头肌的长头和外侧头。

通过这些动作，您可以锻炼三头肌的不同部位，全面发展手臂力量。将这些动作纳入您的健身计划中，并保持规律训练，以获得最佳效果。请记住，根据您的健身水平和目标适当调整重量和组数。如果您有任何疑虑，请务必咨询医疗专业人员或合格的健身教练。

2024-11-09

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