健身房练腹肌动作大全，打造完美腹肌！392

腹肌是身体的重要肌肉群，拥有强健的腹肌不仅能提升身体美观度，还能增强核心力量，预防腰背疼痛。在健身房中，针对腹肌的训练动作繁多，本文将介绍常见的健身房腹肌动作，帮助你高效地练出完美腹肌。

一、仰卧起坐

仰卧起坐是最经典的腹肌动作，它可以有效锻炼腹直肌。动作要领：仰卧于健身垫上，双膝弯曲，双脚平放在地上。双手交叉抱于胸前或放在脑后，收缩腹部，抬起头部和躯干，直至上背部离开地面，然后缓慢放下。建议每组15-20 次，3-4 组。

二、卷腹

卷腹动作比仰卧起坐更能孤立腹直肌，对腹肌刺激更强。动作要领：仰卧于健身垫上，双膝弯曲，双脚平放在地上。双手交叉抱于腹前，收缩腹部，抬起头部和双肩，直至双肩离开地面，然后缓慢放下。建议每组15-20 次，3-4 组。

三、平板支撑

平板支撑是一种全身性核心训练动作，它不仅能锻炼腹肌，还能加强背部、臀部和肩部力量。动作要领：俯卧于健身垫上，双手与肩同宽，双肘撑地，双脚并拢，身体呈一条直线。收紧腹部，保持身体稳定，坚持30-60 秒。建议每组坚持 3-4 组。

四、侧平板支撑

侧平板支撑可以重点锻炼腹外斜肌，打造迷人的腰线。动作要领：侧卧于健身垫上，支撑在一条手臂上，身体呈一条直线。收紧腹部，保持身体稳定，坚持30-60 秒。建议每侧坚持 3-4 组。

五、俄罗斯转体

俄罗斯转体可以有效锻炼腹外斜肌，增强核心稳定性。动作要领：坐于健身垫上，双膝弯曲，双脚悬空。双手抱于胸前，上身向右转，然后向左转，重复动作。建议每组 15-20 次，3-4 组。

六、登山跑

登山跑是一种高强度腹肌训练动作，可以同时锻炼腹肌和心肺功能。动作要领：跪于健身垫上，双手与肩同宽，支撑在地面上。交替抬起双膝，靠近胸部，然后放下。重复动作，快速且持续。建议每组 30 秒，3-4 组。

七、TRX 悬挂抬膝

TRX 悬挂抬膝是一个进阶的腹肌训练动作，它需要较强的核心力量和平衡能力。动作要领：双手握住 TRX 悬挂带，向后靠，直至身体与地面平行。收紧腹部，交替抬起双膝靠近胸部，然后放下。建议每组 10-15 次，3-4 组。

八、药球俄罗斯转体

药球俄罗斯转体可以增加训练强度，让腹肌受到更大刺激。动作要领：坐于健身垫上，双膝弯曲，双脚悬空。双手持药球于胸前，上身向右转，然后向左转，重复动作。建议每组 10-15 次，3-4 组。

以上是常见的健身房腹肌训练动作，选择适合自己的动作，循序渐进地增加训练强度和组数。注意动作要领，控制呼吸，坚持锻炼，才能高效地练出完美腹肌。

2024-11-09

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