50种徒手健身动作，燃脂塑形，打造完美体魄158

徒手健身是一种不需要任何设备的健身方式，非常适合居家锻炼或在户外进行。通过运用自身的体重作为阻力，徒手健身可以有效提高心率、增强肌肉力量和耐力，同时改善整体健康状况。

以下列出50种徒手健身动作，分为不同类别，以帮助您制定全面的健身计划：

有氧运动* 原地高抬腿：交替抬起膝盖，尽可能抬高。
* 开合跳：双脚与肩同宽，双手在头顶合十。跳跃，并同时打开双腿和伸展手臂。
* 波比跳：蹲下，双手撑地。快速向后跳入俯卧撑姿势，然后跳回起点。
* 登山跑：从俯卧撑姿势开始，快速交替抬膝盖。
* 跳板运动：在一块台阶或板凳前，交替跳上和跳下。

核心肌群练习* 仰卧起坐：仰卧，双脚屈膝，双臂交叉胸前。收缩腹部，抬起头部和肩膀。
* 侧卷腹：侧卧，抬起双腿，双臂放在身体两侧。收缩腹斜肌，向对侧屈曲。
* 平板支撑：肘部撑地，身体呈一条直线。保持这个姿势，收紧核心肌群。
* 俄罗斯转体：坐在地板上，双腿抬起，膝盖弯曲。双手握拳，左右转动身体。
* 登山者带提膝：从平板支撑姿势开始，交替抬膝盖并向上提起。

手臂练习* 俯卧撑：双手撑地，与肩同宽。弯曲手臂，降低身体，然后恢复起始姿势。
* 三头肌俯卧撑：双手撑地，与肩同宽。将手的位置向后移动，形成三角形。弯曲手臂，降低身体。
* 钻石俯卧撑：双手撑地，大拇指和食指形成钻石形。弯曲手臂，降低身体。
* 宽距俯卧撑：双手撑地，比肩宽。弯曲手臂，降低身体。
* 斜俯卧撑：在倾斜的表面上进行俯卧撑。

腿部练习* 深蹲：双脚与肩同宽，臀部向后坐，如同坐在椅子上。
* 弓步：向前迈一步，弯曲前膝，后膝接近地面。
* 跳蹲：从深蹲姿势开始，向上跳起，然后降回深蹲姿势。
* 侧弓步：向侧面迈一步，弯曲外侧膝盖。
* 保加利亚深蹲：站在长凳后面，一只脚放在长凳上。弯曲前膝，降低身体。

背部练习* 引体向上：双手握住横杆，与肩同宽。向上拉，直至下巴越过横杆。
* 反向划船：双手握住椅子或台阶的边缘，身体向后倾斜。向上拉，直至肩膀与背部在一条直线上。
* 超人式：俯卧在地上，手臂和双腿向上抬起。保持这个姿势，收紧背部。
* 鸟狗式：从四肢着地的姿势开始，将一只手臂和对侧腿同时伸展。
* 俯身划船：弯腰，双手握住哑铃或重物。向上拉，直至肘部与身体在一条直线上。

复合练习* 波比开合跳：从深蹲姿势开始，向上跳起，然后开合跳。
* 伯比跳：从深蹲姿势开始，向后跳入俯卧撑姿势，然后跳回深蹲姿势，最后向上跳起。
* 跳箱俯卧撑：在跳箱或台阶前进行俯卧撑。
* 负重深蹲：在深蹲姿势中添加哑铃或重物。
* 山羊挺身：从平板支撑姿势开始，抬起一只手臂和对侧腿，形成山羊的姿势。

提示* 根据您的体能水平逐渐增加强度和重复次数。
* 在每次锻炼前进行动态伸展运动，在每次锻炼后进行静态伸展运动。
* 听从身体的信号，必要时休息。
* 保持水分充足，锻炼前、中、后都喝大量的水。
* 享受锻炼过程，并保持积极的态度。

2024-11-09

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