健身练腹动作大全：告别小肚腩，打造腹肌129

腹部是身体核心肌群的重要组成部分，不仅能保护脊椎，还能提升运动表现。然而，许多人却苦于小肚腩的存在，影响美观且不利于健康。因此，练腹成为健身爱好者的必修课。本文将详细介绍各种健身练腹动作，帮助你告别小肚腩，打造令人羡慕的腹肌。

卷腹

卷腹是最经典的练腹动作之一，能有效刺激上腹肌和侧腹肌。以下为标准卷腹动作步骤：
仰卧在地面上，双手放在脑后，双脚平放在地上，膝盖弯曲。
收紧腹部，将头、颈和肩部抬起离地，让腹部肌肉收缩。
在最高点短暂停留，然后慢慢回到起始位置。
重复10-15次，做3-4组。

仰卧起坐

仰卧起坐也是一种常见的练腹动作，能锻炼腹直肌和上腹肌。以下为仰卧起坐动作步骤：
与卷腹动作类似，仰卧在地面上，双手交叉放在胸前，双脚平放在地上，膝盖弯曲。
收紧腹部，将躯干抬起至与地面垂直，同时呼气。
在最高点短暂停留，然后慢慢回到起始位置。
重复10-15次，做3-4组。

俄式转体

俄式转体是一种复合动作，能同时锻炼到腹肌和 obliques（腹斜肌）。以下为俄式转体动作步骤：
坐在垫子上，双脚并拢，略微抬起地面，躯干向后倾斜 45 度，双手掌心相对，放在胸前。
收紧腹部，将上身向右侧转动 90 度，同时呼气。
在最高点短暂停留，然后慢慢回到起始位置。
重复向左側轉動 90 度，做 10-15 次，做 3-4 組。

平板支撑

平板支撑是一种静态动作，能稳定核心肌群，锻炼到腹部、背部和臀部。以下为平板支撑动作步骤：
俯卧在地面上，前臂着地，肘部位于肩膀正下方，身体形成一条直线。
收紧腹部，保持背部平直， hips（髋部）不要下沉。
保持此姿势 30-60 秒，做 3-4 组。

悬垂举腿

悬垂举腿是一种进阶练腹动作，能锻炼下腹肌和 iliopsoas（髂腰肌）。以下为悬垂举腿动作步骤：
握住单杠，双手间距略宽于肩宽，双脚并拢悬挂。
收紧腹部，将双腿抬高至平行于地面，同時呼氣。
在最高点短暂停留，然后慢慢回到起始位置。
重复 10-15 次，做 3-4 组。

练腹是一个循序渐进的过程，不能急于求成。建议每周进行 2-3 次练腹，每次选择 3-4 个动作，每个动作做 3-4 组，每组 10-15 次。随着力量的增强，可以逐步增加组数、次数和动作难度。此外，要注意动作的正确性，避免受伤。坚持锻炼，相信你一定能练就人鱼线，告别小肚腩。

练腹注意事项* 热身运动不可少，能减少受伤风险。
* 动作要慢，注意收缩腹部肌肉，避免惯性发力。
* 呼吸很重要，收缩时呼气，放松时吸气。
* 不要过度训练，过犹不及。
* 循序渐进，逐步增加难度。
* 练腹的同时也要注意饮食，少吃高脂肪、高热量的食物。

2024-11-08

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