第七套健身球分解动作：塑造完美体态314

健身球，又称平衡球或瑞士球，是一种健身器材，可以有效改善平衡能力、核心力量和整体姿势。第七套健身球分解动作是一种针对性很强的训练计划，侧重于特定肌肉群和运动模式，以帮助你塑造完美体态。

1. 平板支撑：俯卧在健身球上，双前臂与地面平行，双脚分开与肩同宽。保持腹部收紧，身体呈一条直线，从头到脚跟。保持姿势 30-60 秒。

2. 卷腹：坐在健身球上，双脚平放在地上，双肩放松。向后滚动健身球，使你的背部和头部离开地面。使用腹部力量将身体向上卷，保持背部平直。慢慢回到起始位置。

3. 侧桥：侧卧在健身球上，将肘部直接放在肩膀下方。抬起你的臀部，形成一条直线从头部到脚跟。保持姿势 30-60 秒，然后换边。

4. 俯卧挺身：俯伏在健身球上，双前臂放在球上，双肘放在肩膀正下方。保持核心收紧，将身体向上推，直到手臂完全伸直。慢慢回到起始位置。

5. 反向俯卧撑：面向健身球站立，双脚分开与肩同宽，将双脚平放在球上。向后滚动健身球，使你的身体呈反向俯卧撑姿势。使用三头肌力量，将身体向上推回起始位置。

6. 俄罗斯转体：坐在健身球上，双脚离开地面，双腿弯曲。双手握于胸前。将身体向一侧旋转，然后向另一侧旋转，保持核心收紧。

7. 仰卧起坐：仰卧在健身球上，双脚放在地上，双膝弯曲。双手置于胸前。利用腹部力量将头部和肩部抬离健身球，然后慢慢回到起始位置。

8. 俯卧撑：将双手放在健身球上，双脚分开与肩同宽。保持核心收紧，将身体向下推，直到胸部几乎接触健身球。向上推回起始位置。

9. 抬腿：俯卧在健身球上，双前臂放在球上，双肘放在肩膀正下方。抬起一条腿，保持膝盖伸直。慢慢放下腿，重复另一条腿。

10. 桥式：仰卧在健身球上，双脚平放在地上，双膝弯曲。将臀部抬起，使身体呈一条直线从肩膀到膝盖。保持姿势 30-60 秒。

11. 胯部延伸：跪在健身球上，双膝分开与髋同宽，双脚放在地上。向前移动一只脚，保持另一只膝盖直接放在健身球上方。将你的臀部向下压，保持膝盖弯曲。

12. 鸟狗：跪在健身球上，双膝分开与髋同宽，双脚平放在地上。伸出你的右手臂和左腿，保持背部平直。同时收回你的手臂和腿，然后换边。

13. 俯卧撑爬行：将双手放在健身球上，双脚分开与肩同宽。保持核心收紧，向前走，直到你的身体几乎完全伸直。向后爬回起始位置。

14. 登山者：将双手放在健身球上，双脚分开与肩同宽。将你的右手膝盖向胸部抬起，然后迅速放回起始位置。迅速重复另一条腿。

15. 侧角式：坐在健身球上，双脚分开与肩同宽，双脚平放在地上。将你的右手放在健身球上，左臂向头上伸展。将你的身体向左倾斜，直到你的 左侧臀部几乎接触地面。

提示：从每次 10-15 次重复开始，逐渐增加到每次 20-25 次重复。每周进行 2-3 次训练。注意你的呼吸，在运动中呼气。在运动过程中保持核心收紧。如果感到疼痛或不适，停止运动并咨询医疗专业人员。

2024-11-08

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