健身房练腹肌的器械和动作：打造强健核心105

拥有强健的核心肌群对整体健康和体能至关重要。健身房提供各种器械和动作，可以针对特定的腹部区域，塑造出清晰可见的腹肌。

器械1. 上腹肌收缩器
* 坐在机器上，双脚支撑在地板上。
* 握住手柄并收缩上腹肌，将上半身拉向双膝。
* 重复 12-15 次。
2. 扭转机
* 坐在旋转座椅上，双手握住手柄。
* 转动座椅，同时扭转躯干，接触对侧膝盖。
* 重复 12-15 次，每边。
3. 下腹肌收缩器
* 仰卧在机器上，双手放在身体两侧。
* 抬高双腿，收缩下腹肌，将膝盖拉向胸部。
* 重复 12-15 次。
4. 平板支撑架
* 面朝下趴在平板上，双手放在肩部正下方，脚趾支撑在地面上。
* 收缩核心，保持身体成一条直线，保持姿势 30-60 秒。

动作1. 卷腹
* 仰卧，双手放在身体两侧。
* 收缩腹肌，抬起上半身离开地面，然后慢慢放下。
* 重复 12-15 次。
2. 俄罗斯转体
* 坐在地上，双脚抬起离地，膝盖弯曲。
* 双手握住一个重量或药球，向一侧旋转躯干，然后旋转回中心。
* 重复 12-15 次，每边。
3. 侧卷腹
* 侧卧，用一只手臂支撑身体。
* 收缩腹肌，抬起臀部，让身体成一条直线。
* 重复 12-15 次，每边。
4. 药球推波
* 手持药球，站在脚肩宽。
* 保持核心收紧，弯曲膝盖和臀部进入深蹲姿势。
* 同时将药球推向胸部，然后放下。
* 重复 12-15 次。
提示
* 选择适合你体能水平的重量或阻力。
* 专注于正确的动作，而不是速度。
* 保持核心收紧，不要用腰部力量拉动。
* 每次锻炼腹肌 3-4 组，每组 12-15 次。
* 每周锻炼腹肌 2-3 次，以获得最佳效果。
* 确保充分休息，让肌肉恢复。
* 与任何新的锻炼计划一样，在开始之前咨询医疗保健专业人士。