健身房练手臂动作图解：打造强壮饱满的手臂肌群24

强健有力的臂膀不仅能让你在日常生活中游刃有余，还能提升你的运动表现和整体体态。在健身房中，隔一段时间加入针对肱二头肌和肱三头肌的手臂锻炼可以帮助你有效地增加手臂围度和力量。以下是一份详细的健身房练手臂动作图解，手把手教你打造强壮饱满的肱二头肌和肱三头肌。

肱二头肌训练动作

1. 杠铃弯举
站姿，双脚与肩同宽，双手持杠铃与肩同宽。
保持上半身稳定，屈肘弯举杠铃至肩膀高度。
慢慢放下杠铃至起始位置。
3 组，每组 10-12 次

2. 哑铃锤式弯举
站姿或坐姿，双脚与肩同宽，双手持哑铃垂于身体两侧，掌心相对。
保持上半身稳定，屈肘弯举哑铃至肩膀高度，同时保持肘部固定在身体两侧。
慢慢放下哑铃至起始位置。
3 组，每组 12-15 次

3. 窄距俯卧撑
俯卧撑姿势，双手与肩同宽或略窄。
保持身体成一条直线，弯曲肘部下压身体直至胸部接近地面。
推起身体至起始位置。
3 组，每组 15-20 次

4. 仰卧哑铃弯举
仰卧在器械上，双手持哑铃掌心相对。
屈肘弯举哑铃至肩膀高度，同时保持上臂不动。
慢慢放下哑铃至起始位置。
3 组，每组 10-12 次

肱三头肌训练动作

1. 杠铃过头三头肌伸展
站姿，双脚与肩同宽，双手持杠铃置于头部后方，掌心向前。
保持上半身稳定，弯曲肘部下压杠铃直至头部后方。
推起杠铃至起始位置。
3 组，每组 10-12 次

2. 哑铃三头肌伸展
坐姿，双脚平放地面，双手持哑铃置于身体一侧。
保持上半身稳定，屈肘弯曲哑铃至肩膀高度，同时保持上臂不动。
慢慢放下哑铃至起始位置。
3 组，每组 12-15 次

3. 下斜哑铃三头肌伸展
下斜卧推凳上，斜度为 30-45 度，双手持哑铃掌心相对。
屈肘弯曲哑铃至肩膀高度，同时保持上臂不动。
慢慢放下哑铃至起始位置。
3 组，每组 10-12 次

4. 三头肌绳索下压
站姿，面向绳索器械，双手持绳索与肩同宽。
保持上半身稳定，屈肘下压绳索至胸部高度。
慢慢拉起绳索至起始位置。
3 组，每组 12-15 次

训练建议

为了达到最佳训练效果，请遵循以下建议：
每周锻炼手臂 1-2 次，每次 30-45 分钟。
选择适合自己体能水平的重量，能够完成 10-12 次动作。
每次动作后休息 30-60 秒。
热身和放松活动不可少。
训练后补充充足的蛋白质，促进肌肉恢复。

注意事项

在进行手臂锻炼时，注意以下事项：
确保动作正确，避免受伤。
控制好重量，不要过重或过轻。
保持正确的呼吸节奏。
如有任何疼痛或不适，请立即停止并咨询专业人士。

通过遵循这些健身房练手臂动作图解，你可以在家或健身房为打造强壮饱满的手臂肌群奠定基础。坚持训练，并注意休息和恢复，你会逐渐看到手臂围度的增加和力量的提升。

2024-11-08

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