肩部肌群健身房训练动作图解46

肩部是人体上部一个重要的肌肉群，由前束、中束和后束三部分组成。强壮的肩部肌肉不仅可以改善体态，还能提升运动表现，例如推举和投掷。在健身房中，有许多针对肩部肌群的训练动作，以下将详细介绍其中几个常见动作，并提供图解说明：

1. 杠铃推举

杠铃推举是一个复合动作，可以同时刺激肩前束和中束。动作要领如下：
坐在平板凳上， 双脚与臀同宽，背部挺直。
握住杠铃，双手与肩同宽，掌心朝前。
将杠铃推举过头顶，至手臂完全伸直。
慢慢将杠铃放回起始位置。

2. 哑铃侧平举

哑铃侧平举主要针对肩中束。动作要领如下：
站立并双脚分开与肩同宽，每只手握住一个哑铃。
将哑铃放在身体两侧，掌心朝下。
慢慢将哑铃向两侧抬起，至与肩同高。
保持肘部微曲，缓慢将哑铃放回起始位置。

3. 反向飞鸟

反向飞鸟可以有效锻炼肩后束。动作要领如下：
坐在飞鸟机上，握住把手，双手与肩同宽，掌心朝后。
将身体向后倾斜，同时将把手向后拉，至手臂完全伸直。
慢慢将把手向前推回起始位置。

4. 高位下拉

高位下拉是一个复合动作，可以同时刺激肩后束和背阔肌。动作要领如下：
坐在高位下拉机上，脚踩在踏板上， 双手握住横杆，与肩同宽，掌心朝前。
将横杆下拉至胸前，保持肘部靠近身体两侧。
慢慢将横杆向上拉回起始位置。

5. 侧平举飞鸟

侧平举飞鸟可以同时锻炼肩中束和后束。动作要领如下：
站立并双脚分开与肩同宽，每只手握住一个哑铃。
将哑铃放在身体两侧，掌心朝后。
保持肘部微曲，同时将哑铃向两侧抬起至与肩同高。
继续将哑铃向上抬起，在头顶上方交叉。
缓慢将哑铃放回起始位置。

6. 壶铃肩上推举

壶铃肩上推举是一个全身性的动作，可以同时锻炼肩部和核心。动作要领如下：
站立并双脚分开与肩同宽，一只手握住壶铃，放在肩上。
将壶铃推过头顶，至手臂完全伸直。
慢慢将壶铃放回肩上。
换另一只手重复动作。

训练建议* 每周进行 2-3 次肩部训练。
* 选择 8-12 次的重复次数，并进行 3-4 组。
* 每次动作之间休息 60-90 秒。
* 根据自己的健身水平逐渐增加重量或重复次数。
* 在进行肩部训练之前，适当热身，以防止受伤。
* 如果有任何肩部疼痛或不适，请停止训练并咨询医生。

2024-11-08

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