健身女士的动作要领，练出完美身材381

深蹲动作要领：
- 双脚与肩同宽，脚尖略向外（约30-45度）
- 下蹲时，臀部向后坐，保持膝盖与脚尖在同一方向，不要超过脚尖
- 下蹲至大腿与地面平行或略低于平行
- 起身时，臀部发力向上顶，保持腰背挺直
- 整个过程中，膝盖不要内扣或外翻

平板支撑动作要领：
- 从俯卧撑姿势开始，前臂支撑地面，手肘与肩同宽，呈90度角
- 双脚伸直，脚尖着地，身体从头到脚呈一条直线
- 收紧核心肌群，保持肩部和头部稳定，不要下塌
- 保持姿势10-30秒，然后休息。随着力量增强，逐渐延长支撑时间

俯卧撑动作要领：
- 双手与肩同宽，支撑在地面，身体呈一条直线
- 弯曲手肘，身体向下，至胸部接近地面
- 推起身体，恢复至起始姿势，保持核心收紧
- 过程中保持身体稳定，不要拱起背部或耸肩

卷腹动作要领：
- 仰卧，双脚屈膝，双脚平放地面
- 双手放置于脑后，收紧核心肌群
- 卷起上半身，至肩胛骨离开地面，然后缓慢放下
- 过程中保持下背部贴地，不要借用惯性

臀桥动作要领：
- 仰卧，双膝弯曲，双脚平放地面
- 收紧臀大肌，抬起臀部，至身体呈一条直线
- 慢慢放下臀部，至接近地面，然后再抬起
- 过程中保持核心收紧，不要拱起背部

腿推动作要领：
- 坐于腿推机上，调整座椅和杠铃重量
- 双脚踏在踏板上，髋部向后坐
- 向前推腿，伸直膝盖，至腿部完全伸展开
- 缓慢放下重量，至起始姿势
- 过程中保持核心收紧，不要借用惯性

背阔肌下拉动作要领：
- 坐于下拉器上，调整座椅高度
- 双手握住横杆，宽于肩宽
- 向下拉横杆，至胸部接触横杆
- 慢慢向上拉回起始姿势，保持背阔肌收紧
- 过程中保持核心收紧，不要借用惯性

肱二头肌弯举动作要领：
- 站立或坐在健身椅上，双脚与肩同宽
- 双手各握住一个哑铃，掌心朝上
- 弯曲手肘，将哑铃提升至肩部高度
- 慢慢放下哑铃，至起始姿势
- 过程中保持核心收紧，不要晃动身体

肱三头肌伸展动作要领：
- 站在一台椅子后面，双手扶在椅背上
- 双脚分开与肩同宽，身体向后倾斜
- 弯曲手肘，将头部靠近椅背
- 保持手肘固定，向上推起身体，伸展肱三头肌
- 慢慢放下身体，至起始姿势

核心旋转动作要领：
- 站立或坐在健身球上，双脚与肩同宽
- 双手握住一个药球或哑铃，置于胸前
- 扭转上半身，将药球或哑铃向一侧旋转
- 慢慢恢复至起始姿势，然后向另一侧旋转
- 过程中保持核心收紧，不要晃动身体

2024-12-13

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