深蹲健身动作的正确标准姿势指南179

深蹲是一项复合式健身体操，可有效锻炼下半身肌肉，包括股四头肌、腘绳肌、臀大肌和小腿肌肉。要获得最佳效果并避免受伤，重要的是采用正确的深蹲姿势。

步骤 1：准备姿势

1. 双脚与肩同宽站立，脚尖略微向外。
2. 弯曲膝盖，将臀部向后拉，进入深蹲姿势。
3. 保持背部挺直，胸部向前挺起。
4. 肩膀向后放松，头部保持中立。
5. 手臂可以交叉在胸前或放在身体兩側。

步骤 2：下蹲阶段

1. 继续向后和向下沉降，直到大腿与地板平行或略低於平行。
2. 保持膝盖与脚尖对齐，不要让膝盖超过脚尖。
3. 躯干保持直立，不要向前倾斜。
4. 在最低点時稍作停頓。

步骤 3：上升阶段

1. 用脚后跟发力，将身体向上推回 исходное положение。
2. 臀部和腿部肌肉共同作用，伸展臀部和膝盖。
3. 当身体回到直立 положение時，收紧臀大肌。
4. 重复该动作进行所需次数。

常见的错误

膝盖超过脚尖

当膝盖超过脚尖時，会给膝盖关节施加过多压力，从而导致受伤。

背部弯曲

弯曲背部会减少核心收缩，从而导致下背部疼痛。

身体前倾

身体前倾会将体重转移到脚尖上，从而增加膝盖和踝关节受伤的风险。

重量过大

使用过重的重量会破坏动作，导致受伤。

好处* 增强下半身肌肉力量和质量
* 提高平衡性、协调性和稳定性
* 促进脂肪燃烧
* 增强核心力量
* 改善运动表现

注意事项* 如果你有膝盖、背部或其他关节问题，在进行深蹲之前咨询医疗专业人员。
* 循序渐进地增加重量和次数，以避免受伤。
* 在训练前正确热身，并在训练后进行拉伸。
* 如果你感觉疼痛，请立即停止深蹲。

2024-11-08

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